Søvnhygiene, kognitiv terapi, søvnrestriksjon og avslapningsøvelser er alle vanlige og effektive løsninger for insomni. I denne artikkelen skal vi se på de vanligste behandlingsmetodene for søvnproblemer. Vi ser også på noen av de vanligste tankene som stopper deg fra å sove godt.
Hvis du sliter med å sovne om kvelden eller våkner gjentatte ganger i løpet av natten, er du ikke alene. Rundt en tredel av den norske befolkning opplever perioder med dårlig søvn, og mellom 10 til 20 prosent opplever langvarige og alvorlige søvnproblemer.
Insomni er den vanligste formen for søvnproblemer og føre til at du føler deg trøtt, irritable og sliter med konsentrasjonen.
Heldigvis finnes det mange behandlingsmetoder som kan hjelpe deg med å forbedre søvnen din. I denne artikkelen skal vi utforske noen av de mest effektive løsningene på søvnproblemer, med spesiell fokus på forbindelsen mellom tanker, følelser og atferd, og deres samspill med søvn.
Ved å forstå denne forbindelsen kan du ta skritt for å forbedre søvnen din og føle deg på ditt beste.
Mange av triksene i denne artikkelen er hentet fra boken “Bedre søvn - en håndbok for deg som sover dårlig” av Bjørn Bjorvatn.
Hvis du ligger våken lenge, våkner hyppig og føler det utmattet om dagen kan du ha insomni. Test deg selv med forskningsstøttet selvtest her.
Det er heldigvis mange tiltak du kan gjøre for å sove bedre. Dette inkluderer blant annet å ha en god søvnhygiene.
Forskning har identifisert tre hovedfaktorer som påvirker søvn, og disse faktorene kan også beskrives som tre hygienefaktorer for god søvn. Her kommer en kort oppsummering av de tre faktorene, samt ekspertenes tips for å sørge for at du har god søvnhygiene:
Søvnbehov (homeostatisk faktor) - Søvnbehovet bygger seg opp mens du er våken og påvirker hvor dypt du sover. For å sikre tilstrekkelig søvnbehov kan du:
Døgnrytme (cirkadiane faktor) - Søvnlengden bestemmes ikke av hvor lenge det er siden du sov sist, det er døgnrytmen som har størst effekt på. Det er altså døgnrytmen som har størst effekt på hvor mange timer du sover.
Vaner og atferd - God søvn er avhengig av gode og faste vaner. Her er noen tips for å etablere gode søvnvaner:
Du kan lese mer om søvnhygiene samt symptomer og årsker til søvnproblemer her.
Du har kanskje hørt om Pavlov og hundene hans? Pavlov var en russisk forsker som fant at han kunne få hunder til å sikle fra lyden av en klokke. Dette var fordi klokken vanligvis ble ringt når han serverte mat, og etter hvert ble bare lyden av klokken nok til å få hundene til å sikle. Han fikk altså stimulien (klokken) til å skape en respons (sikling) selv om maten ikke var til stede.
Slike triks funker ikke bare på hunder.
Stimuluskontroll er en behandlingsmetode for søvnproblemer som bygger på denne ideen om stimulus-respons koblinger. Metoden går ut på å knytte sengen og soverommet til søvn.
Ved å begrense bruken av sengen til kun søvn, trener du hjernen og kroppen din til å gå inn i søvnmodus når du legger deg.
Studier finner at rundt 80% av personer med søvnproblemer opplever at de får bedre søvn ved hjelp av stimuluskontroll.
Her er en liste du kan bruke for å sikre at denne koblingen mellom sengen og søvn blir sterk:
Det er ikke uvanlig at personer med søvnproblemer kan tilbringe ti timer i senga selv om de bare sover totalt fem timer.
Håpet er ofte å sikre seg at de hvertfall får noe søvn og hvile. Men dessverre er denne strategien noe som ofte opprettholder og forverrer søvnproblemene.
Hvis du tenker på det du nettopp lærte om stimuluskontroll, trener dette hjernen og kroppen til at senga hører sammen med bekymring og irritasjon over å ikke få sove nok. I tillegg hindrer du at søvnbehovet får bygge seg opp.
Å begrense hvor mye du sover kan derfor, paradoksalt nok, være viktig for å håndtere søvnproblemet ditt.
Målet er at du skal sove i 85 - 80 prosent av tiden du er i sengen. Hvis du i gjennomsnitt sover seks timer hver natt (dette kan du bruke en søvndagbok for å få oversikt over), kan du begrense deg til å ligge i senga i seks timer. Dette gjør du uavhengig av hvor sliten eller våken du er. Når du kommer til et nivå der du sover 85 - 80 prosent av tiden du er i sengen, kan du legge til en halvtime.
Dette høres kanskje tøft ut, og det er det også. For å gjøre det enda tøffere vil du antageligvis oppleve en periode med enda dårligere søvn før ting blir bedre. Men av de som holder seg til programmet, rapporterer rundt 80 prosent at de får mye bedre søvn.
Så du må kanskje spørre deg selv om en liten periode med enda dårligere søvn er bedre enn mange år med søvnproblemer.
Typiske eksempler kan være tanker om at du må sover (tvangspregete tanker), at du ikke fungerer hvis du ikke får sove nok (overdreven og urealistisk bekymring), at livet ditt blir ødelagt av den dårlig søvnen din (katastrofetanker) eller at du alltid sover dårlig uansett hva du gjør (overgeneralisering).
Det største problemet med disse tankene er at de virker aktiverende, altså at verken kroppen eller hodet greier å slappe av, og det blir enda vanskeligere å sove.
I kognitiv terapi undersøker du disse tankene og antagelsene for å se hvor sanne de faktisk er. Her kommer noen typiske eksempler:
“Jeg trenger minst åtte timer søvn for å fungere godt i morgen.”
Mange som sliter med søvn blir veldig opphengt i hvor lenge de sover. Men selv om man bruker 7-8 timer søvn som en generell regel, gjelder absolutt ikke dette alle. Noen trenger mindre, noen trenger mer.
Dette er på grunn av at det ikke er lengden på søvnen som bestemmer hvor uthvilt du er, men hvor dypt du sover. For noen er det denne feilaktige troen på at du må sove åtte timer som skaper selve søvnproblemet. Hvis du for eksempel bare trenger seks timer søvn, men ligger i sengen i åtte timer uansett, er det naturlig at du begynner å gruble og bekymre deg når du ligger og vrir deg i to timer hver kveld.
“Hvis jeg bruker mer tid i sengen øker jeg sjansen for at jeg får nok søvn.”
I likhet med eksempelet over fører dette sjeldent til at du blir mer uthvilt. Ofte vil du ikke få sove mer, du får bare mer tid til å bekymre og irritere deg over at du ikke får sove. Om du først får sove vil denne søvnen ofte være av dårligere kvalitet.
Du hindrer også at søvnbehovet bygger seg opp (du blir mindre fysisk utslitt), som gjør det enda vanskeligere å sovne natten som kommer.
“Når jeg har problemer med å sovne må jeg bare prøve enda hardere.”
Det går ikke ann å sovne på kommando, og det å aktivt prøve å sovne blir fort selvmotsigende siden det å prøve aktivt bare gjør deg mer våken.
De som sover godt bruker ingen spesielle triks, de bare legger seg og sovner etter de har slappet av en liten stund. Det er selvfølgelig enklere sagt enn gjort å si “ikke tenk på det”, men det er det som er målet.
“Hvis jeg sover dårlig i natt, vil jeg ikke fungere i morgen.”
Det er sant at dårlig søvn kan føre til tretthet og redusert konsentrasjonsevne. Men selv om du naturligvis blir stresset når du ligger våken å sjekker klokka for syvende gang, og den viser 3:30, betyr ikke dette at du ikke kommer til å fungere dagen etter.
Du har sikkert opplevd å funke bra selv om du har sovet dårlig, og funket dårlig selv om du har sovet bra. Så husk at det er mange ting som spiller inn på hvor bra du fungerer, og søvn trenger ikke være den avgjørende faktoren.
“Jeg gruer meg til å legge meg fordi jeg vet jeg bare blir å gruble og bekymre meg, og jeg har ingen kontroll over tankestrømmen.”
Når du ligger våken over lang tid er det ikke rart at tankene strømmer på. For mange er disse tankene ubehagelige, som for eksempel grubling eller bekymring. Disse tankene vil gjøre både hodet og kroppen mer aktivt, noe som gjør det enda vanskeligere å sove.
På denne måten havner du raskt i en ond sirkel, og du må prøve å finne måter å bryte ut av denne sirkelen på. Noen ganger kan det hjelpe å stå opp og heller bekymre deg på sofaen. Gå gjennom alle bekymringene, skriv dem ned, og så legg deg igjen.
Dette er en mye brukt triks for angst, der du kan sette av tid til å gå gjennom bekymringene dine med skikkelig fokus, heller enn å prøve å dytte de unna helt til du legger deg og blir overveldet av dem. Les flere triks for å håndtere angst og bekymring her.
“Jeg tror at søvnproblemene mine skyldes en kjemisk ubalanse i hjernen min som gjør at det er umulig for meg å sove normalt.”
Det er selvfølgelig sant at kjemien i hjernen (og kroppen) har innvirkning på søvn, men det gjelder alt som skjer i hjernen din. Heldigvis har vi mulighet til å påvirke kjemien i hjernen gjennom de handlingene vi gjør. Å ha gode søvnrutiner er en enkel måte å manipulere de kjemiske prosessene i hjernen, slik at de riktige prosessene blir aktivert når du for eksempel pusser tennene eller legger deg under dynen.
Ved å bruke prinsipper fra kognitiv terapi til å sove bedre “manipulerer” du også de kjemiske prosessene (også kjent som tanker og følelser) som hindrer deg fra å sove.
Å tro at du ikke er i stand til å sove som normalt på grunn av din kjemiske sammensetning, vil i de aller fleste tilfeller være feil. Det vil også være umulig å avgjøre dette før du har prøvd alle andre teknikker og vaner som kan påvirke søvnen din.
I denne artikkelen har vi utforsket de vanligste og mest effektive ikke-medikamentelle behandlingsmetodene for søvnforstyrrelser. Kognitiv atferdsterapi (KAT), for eksempel, har blitt allment akseptert som en effektiv behandling for søvnløshet. Den gir langsiktige fordeler uten de bivirkningene som er forbundet med medisinsk behandling.
Hvis du over lang tid opplever vansker med søvn, til tross for at du har sørget for å opprettholde gode søvnrutiner og søvnhygiene, bør du vurdere å oppsøke profesjonell hjelp.
Vi har laget app Overvinne, slik at du kan få kunnskapen og teknikkene du trenger for å ta tak i dine egne problemer. Behandlingsprogrammet i appen følger det psykologen gjør i terapirommet.
Psykiske lidelser utvikler seg ofte når man dytter unna vanskelige følelser og later som de ikke er der. Jo lengre du gjør dette, jo vanskeligere blir det å “snu skuta”. Du burde derfor ta tak i det som er vanskelig så tidlig som mulig.
I Overvinne lærer du de grunnleggende teknikkene som brukes i profesjonell terapi. Få hjelp med å håndtere stress og angst, søvnproblemer, skape bedre vaner, bygge sterkere relasjoner og forbedre din egen livskvalitet. Kombiner det gjerne med samtaler med våre psykologer, slik at du sikrer deg et trygt og effektivt behandlingsløp.
Prøv de første 7 dagene helt kostnadsfritt:
Det er vanskelig å vite hva du skal gjøre når noen du er glad i har det vanskelig.
Gjennom digital selvbehandling byr Overvinne på innsikten og verktøyene som trengs for å skape endring og et bedre liv.
Overvinne har også en egen klinikk som i dag består av 15 psykologer. Våre psykologer er valgt ut får å kunne tilby et bredt spekter av erfaring og spesialiteter, slik at du kan finne den hjelpen som passer for deg.
Finn din psykolog
