Angst er ikke en behagelig følelse, og det er derfor naturlig at du prøver å finne metoder for å dytte bort følelsene så fort som mulig. Dessverre er det slik at det ofte bare gjør ting vondt verre. I denne artikkelen finner du tips og råd for hvordan du kan håndtere angst.
Opplever du søvnløshet, lite energi, lav selvfølelse og håpløshet? Dette er typiske symptomer på depresjon og bør tas alvorlig.
DepresjonstestAlle føler på angst en gang i blant. Å kjenne på angst eller bekymring er en helt normal reaksjon når du overveldes av usikkerhet og føler at du mangler kontroll. I denne artikkelen finner du flere tips som kan hjelpe deg med å håndtere og takle angsts på en bedre måte.
– Når du bekymrer deg og prøver å bli kvitt angsten forteller du hjernen og kroppen din at angsten er farlig og at du har all grunn til bekymring, sier psykologspesialist Svein Øverland.
– Dette gjør at kroppen blir enda mer stresset, siden du reagerer som om du er i fare. Å kjempe mot angsten blir litt som å stå i havet og prøve å dytte tilbake bølgene. Du blir fryktelig sliten av en oppgave som det ikke går an å få til.
Men hvordan kan du da bli kvitt angsten?
Det er vanskelig å vite hva du skal gjøre når noen du er glad i har det vanskelig.
Gjennom digital selvbehandling byr Overvinne på innsikten og verktøyene som trengs for å skape endring og et bedre liv.
– At man skal akseptere angsten er ikke alltid det folk forventer å høre, men det er akkurat dette som ligger i kjernen av å håndtere et angstproblem, sier Svein.
– Det at man kjemper mot angsten gjør den ofte bare verre. I mange tilfeller er det at du forsøker å stoppe angsten som gjør at angstfølelsen utvikler seg til et angstanfall.
Hvis din eneste strategi er å unngå alt som gir deg angst, vil du forsterke troen på at angst er noe farlig som ligger på lur i hjernen din, klar til å angripe deg.
Hver gang du behandler angsten som noe farlig, så lærer du deg selv at “jo, angst er faktisk farlig for meg, og jeg må unngå alt som kan gjøre at disse følelsene kommer”.
Det du heller kan gjøre, er å forsøke å akseptere angsten uten å kjempe mot. La oss bruke bølge-metaforen fra tidligere, for å illustrere problemet.
Hvis du prøver å kjempe mot bølgene, vil du kjenne hvordan den dytter deg over, og du vil kanskje miste balansen og få hodet under vann. Kanskje du også svelger litt vann, som gjør at du ikke greier å puste skikkelig. Du må kjempe for å få fotfeste og finne balansen igjen. Når du endelig får hodet over vann får du så vidt trukket pusten før neste bølge kommer og overrumpler deg på nytt.
Men heller enn å prøve å stoppe bølgen, kan du akseptere at den kommer og heller prøve å tilpasse deg bølgen.
Hvis du greier å slappe av kan du la bølgen løfte deg mens du har hodet over vann, og bølgen vil fort sette deg ned på fast grunn igjen. Når neste bølge kommer er du klar til å ta den imot.
Prøv denne oppskriften neste gang du kjenner angsten komme:
Når du kjenner angsten komme, prøv å kjenne på den heller enn å overse eller dytte den unna. Kjenn hvordan kroppen kjører opp i høygir og forbereder seg på fare. Ikke prøv å stoppe disse følelsene, men prøv heller å føle dem klart og tydelig.
Det er vanlig å føle seg dum når disse følelsene kommer. Men i stedet for å kjenne på skam, prøv heller å vise litt omsorg. “Jo, dette er jo tross alt en ganske stressende situasjon for meg, det er ikke rart at kroppen sier fra. Det er både greit og lov at jeg kjenner disse følelsene.”
Så istedenfor å gå i forsvar, prøv å være litt snill mot deg selv. Du kan kanskje se for deg hvordan du ville snakket til en venn som kjente på de samme følelsene.
Det er ikke farlig å kjenne på angst. Så selv om følelsene du kjenner når angsten kommer er veldig ubehagelige, er de ikke farlige, og du trenger derfor ikke gi opp det du holder på med.
Det funker dårlig å vente på den dagen der angsten på magisk vis har forsvunnet. Sannsynligvis vil aldri denne dagen komme av seg selv. Du er nødt til å lære hvordan du kan håndtere angsten.
Det kan være fint å huske at angsten ikke alltid greier å sette oss like mye ut av spill som det føles som. Du kan funke overraskende bra selv om følelsene stormer i deg. Du har helt sikkert fått til ting på tross at det har vært ubehagelig tidligere. Minn deg selv på dette.
Hvis du får til å følge disse stegene, er du langt på vei for å håndtere angsten din. Men dette krever også en del jobb, og ofte over lang tid.
Det kan derfor være fint å ha noen flere triks ermet når du kjenner angsten komme.
Her er Sveins beste tips for å håndtere angst:
Angst er ofte noe som handler om fremtiden. Om alt som kan gå galt.
Så i stedet for å bekymre deg for hva som vil skje i framtiden, fokusere på nåtiden.
Spør deg selv: Hva skjer akkurat nå? Er jeg trygg? Er jeg faktisk i fare, eller føles det bare sånn? Er det noe jeg kan gjøre med situasjonen akkurat nå? Er det noe jeg må gjøre med situasjonen akkurat nå.
Prøv å kom deg ut av tankekjøret gjennom å ta deg selv ut av den tenkte situasjonen og tilbake til situasjonen du er i akkurat nå.
Å fokusere på å puste kan være veldig effektivt for å roe deg ned. Selv om du kanskje har hørt om spesifikke pusteøvelser, trenger du ikke å bekymre deg for akkurat hvordan du gjør det.
Bare fokuser på jevn inn- og utpust. Kjenn hvordan lungene fylles med luft eller hvordan pusten føles i nesen. Det viktigste er at du greier å fokusere på pusten. Dette vil hjelpe deg med å bremse og samle tankene dine.
For noen kan det være enklere å fokusere på andre steder på kroppen enn pusten. For eksempel kan du rette fokus på føttene og kjenne om du merker underlaget du står på. Vugg litt frem og tilbake for å skifte fokus på føttene og her og nå heller enn angsten og det du er redd skal skje i fremtiden.
Ved å tvinge deg til å fokusere på det rundt deg blir det mindre plass til de stressende tankene og følelsene, og de vil oppleves som litt mindre overveldende. Teknikken hjelper deg også for å komme deg ut av ditt eget hode og tilbake til virkeligheten.
Panikkanfall kan ofte få deg til å føle at du dør eller har hjerteinfarkt. Påminn deg selv om at "jeg har et panikkanfall, det er ubehagelig men ufarlig, det er midlertidig, og jeg trenger ikke gjøre noen ting for å stoppe det. Jeg må bare vente til det går over.”
Dette kan hjelpe deg med å få litt distanse fra de mest ekstreme følelsene uten at du trenger å late som de ikke er der. Du kan tenke på det som å observere følelsene dine heller enn å være følelsene dine.
Tenk deg at følelsene dine er som tog, og at du står på perrongen. Togene kommer og går, og du kan ikke bestemme eller kontrollere hvilke tog som kommer.
Men du kan velge hvilket tog du går om bord på. De togene som ikke tar deg dit du skal, må du bare la komme og vente på at de går igjen. Men litt trening kan du lære å forholde deg til tankene og følelsene dine på samme måte.
Når folk kjenner på angst blir ofte tankene veldig irrasjonelle. Angsten får deg ikke til å tenke på hvordan ting kan gå litt galt, men hvordan det kan ende i fullstendig katastrofe.
For å håndtere disse bekymringene, prøv å tenke på hvor realistiske de er. Si at du er nervøs for en stor presentasjon på jobben.
I stedet for å tenke
"jeg kommer til å mislykkes, og alle kommer til å synes jeg er en idiot, og jeg får sikkert sparken fordi folk skjønner hvor inkompetent jeg egentlig er",
prøv å tenk,
"jeg er nervøs, men jeg er forberedt. Noen ting vil gå bra, og noen ting vil kanskje ikke gå så bra. Uansett så forstår folk at jeg kan være nervøs når jeg skal ha en viktig prestasjon, og de vil ikke dømme meg så alt for hardt.”
Du kan også prøve å skrive ned tankene dine. Når du blir tvunget til å definere og skrive ned hva du bekymrer deg for, er det også lettere å se tankene og følelsene for det de er.
Å tenke på nytt rundt tankene som oppstår er viktig for å forstå angsten. Istedenfor å tenke at noe er sant bare for at du tenker det, må du prøve å vurdere tanken på nytt. Er det for eksempel sannsynlig at du får sparken fordi du gjør det dårlig på en prestasjon?
Ring eller send en tekstmelding til noen du stoler på, og diskuter bekymringene dine med dem.
På samme måte som å skrive ned tankene og bekymringene, kan det å si dem høyt hjelpe deg med å se dem klart for hva de er. Hvis du er heldig er personen du snakker med tøff nok til å fortelle deg når tankene og bekymringene dine er helt ute å kjøre. De kan også gi deg litt omsorg og forståelse når du ikke får det til selv.
Dette høres kanskje rart ut, men kan være veldig nyttig.
Sett av 15 minutter hver dag der du skal kjenne på bekymringene. Sett deg ned, stålsett deg og la bekymringene strømme på. Her er det viktig at du ikke kjemper imot, og at du lar deg selv kjenne på følelsene som kommer. Det kan også være nyttig å skrive ned bekymringene når de kommer, slik at du får definere hva det er du bekymrer deg for.
Alle bekymringene som kommer utenfor dette tidsvinduet kan du spare til senere. Si til tankene dine “ja, jeg ser hva som skjer her, men jeg har satt av tid til deg senere. Kom tilbake om et par timer.”
Du kan ikke forvente at disse teknikkene kan løse alle problemene dine med en gang. Sånn funker det dessverre ikke.
Men hvis du øver på teknikkene vil du bli bedre og bedre på dem, og du får nye måter å møte angsten når den kommer. Da slipper du å bli like redd den som du ble før, og du er godt på vei til å finne ut hvordan du kan håndtere utfordringene dine!
Vi har laget appen Overvinne slik at du får direkte tilgang til kunnskapen psykologene bruker i behandling. I Overvinne finner du et eget behandlingsprogram som hjelper deg å forstå angst og depresjon, og gir deg verktøyene du trenger for å håndtere utfordringene dine.
Psykiske lidelser utvikler seg ofte når man dytter unna vanskelige følelser og later som de ikke er der. Jo lengre du gjør dette, jo vanskeligere blir det å “snu skuta”. Du burde derfor ta tak i det som er vanskelig så tidlig som mulig.
I Overvinne lærer du de grunnleggende teknikkene som brukes i profesjonell terapi. Få hjelp med å håndtere stress og angst, søvnproblemer, skape bedre vaner, bygge sterkere relasjoner og forbedre din egen livskvalitet. Kombiner det gjerne med samtaler med våre psykologer, slik at du sikrer deg et trygt og effektivt behandlingsløp.
Prøv de første 7 dagene helt kostnadsfritt:
Det er vanskelig å vite hva du skal gjøre når noen du er glad i har det vanskelig.
Gjennom digital selvbehandling byr Overvinne på innsikten og verktøyene som trengs for å skape endring og et bedre liv.
Overvinne har også en egen klinikk som i dag består av 15 psykologer. Våre psykologer er valgt ut får å kunne tilby et bredt spekter av erfaring og spesialiteter, slik at du kan finne den hjelpen som passer for deg.
Finn din psykolog
