7 tips for å håndtere angst

Aksepter angsten

– "Å akseptere angsten er ikke alltid det folk forventer å høre, men det er kjernen i å håndtere et angstproblem," sier Svein.

Det at man kjemper mot angsten, gjør den ofte bare verre. I mange tilfeller er det nettopp forsøkene på å stoppe angsten som gjør at angstfølelsen utvikler seg til et angstanfall.

Hvis din eneste strategi er å unngå alt som gir deg angst, vil du forsterke troen på at angst er noe farlig som lurer i hjernen din, klar til å angripe deg.

Hver gang du behandler angsten som noe farlig, lærer du deg selv at "ja, angst er faktisk farlig for meg, og jeg må unngå alt som kan utløse disse følelsene."

I stedet kan du forsøke å akseptere angsten uten å kjempe mot den. La oss bruke bølgemetaforen fra tidligere for å illustrere problemet:

Hvis du prøver å kjempe mot bølgene, vil du merke hvordan de dytter deg over ende, og du vil kanskje miste balansen og få hodet under vann. Kanskje du også svelger litt vann, noe som gjør at du ikke greier å puste skikkelig. Du må kjempe for å få fotfeste og finne balansen igjen. Når du endelig får hodet over vann, rekker du så vidt å trekke pusten før neste bølge kommer og overrumpler deg igjen.

Men i stedet for å prøve å stoppe bølgen, kan du akseptere at den kommer og heller tilpasse deg den.

Hvis du greier å slappe av, kan du la bølgen løfte deg mens du holder hodet over vann, og bølgen vil snart sette deg ned på fast grunn igjen. Når neste bølge kommer, er du klar til å møte den.

Prøv denne oppskriften neste gang du kjenner angsten komme:

‍

‍

‍

1. Gjenkjenne og forstå

Når du kjenner angsten komme, prøv å kjenne på den i stedet for å overse eller skyve den unna. Kjenn hvordan kroppen går opp i høygir og forbereder seg på fare. Ikke prøv å stoppe disse følelsene, men prøv heller å føle dem klart og tydelig.

‍

2. Ikke kritiser deg selv

Det er vanlig å føle seg dum når disse følelsene kommer. Men i stedet for å kjenne på skam, prøv heller å vise litt omsorg. Tenk: "Dette er en stressende situasjon for meg, det er ikke rart at kroppen reagerer. Det er både greit og lov å kjenne disse følelsene."

I stedet for å gå i forsvar, prøv å være snill mot deg selv. Tenk på hvordan du ville snakket til en venn som kjente på de samme følelsene.

3. Forstå at angsten ikke stopper deg fra å gjør det du er redd for

Det er ikke farlig å kjenne på angst. Selv om følelsene er veldig ubehagelige, er de ikke farlige, og du trenger derfor ikke gi opp det du holder på med.

Det er lite effektivt å vente på den dagen hvor angsten magisk har forsvunnet. Sannsynligvis vil aldri denne dagen komme av seg selv. Du må lære hvordan du kan håndtere angsten.

Husk at angsten ikke alltid klarer å sette oss like mye ut av spill som det føles. Du kan fungere overraskende bra selv om følelsene stormer i deg. Du har sikkert klart ting før, selv om det har vært ubehagelig. Minn deg selv på dette.

‍

Hvis du klarer å følge disse stegene, er du langt på vei til å håndtere angsten din. Men dette krever også en del arbeid, ofte over lang tid.

Det kan derfor være fint å ha noen flere triks i ermet når du kjenner angsten komme.

Her er Sveins beste tips for å håndtere angst:

‍

7 tips for å håndtere angst

1. Plant deg selv i nåtiden‍

Angst handler ofte om fremtiden, om alt som kan gå galt. I stedet for å bekymre deg for hva som vil skje, fokuser på nåtiden.

Spør deg selv:

• Hva skjer akkurat nå?
• Er jeg trygg?
• Er jeg faktisk i fare, eller føles det bare sånn?
• Er det noe jeg kan gjøre med situasjonen akkurat nå?

Prøv å komme deg ut av tankekjøret ved å ta deg selv ut av den tenkte situasjonen og tilbake til nåtiden.

‍

‍

2. Fokuser på kroppen

Å fokusere på pusten kan være svært effektivt for å roe deg ned. Selv om du kanskje har hørt om spesifikke pusteøvelser, trenger du ikke bekymre deg for hvordan du gjør det.

• Fokuser på jevn inn- og utpust.
• Kjenn hvordan lungene fylles med luft.
• Legg merke til hvordan pusten føles i nesen.

Det viktigste er at du klarer å fokusere på pusten. Dette vil hjelpe deg med å bremse og samle tankene dine.

For noen kan det være enklere å fokusere på andre deler av kroppen enn pusten. For eksempel kan du:

• Rette fokus på føttene og kjenne underlaget du står på.
• Vugge litt frem og tilbake for å skifte fokus til føttene og nåtiden i stedet for angsten og det du frykter skal skje i fremtiden.

‍

‍

3. Prøv 3-3-3-regelen: fokuser på verden rundt deg

• Se rundt deg og navngi tre ting du kan se – en plante, et glass eller en bok.
• Lytt og navngi tre lyder du kan høre – en fugl, vaskemaskinen eller vinden.
• Beveg tre deler av kroppen din – ankelen, fingrene eller armen.

Ved å tvinge deg til å fokusere på det rundt deg, blir det mindre plass til de stressende tankene og følelsene, og de vil oppleves som mindre overveldende. Teknikken hjelper deg også med å komme deg ut av hodet ditt og tilbake til virkeligheten.

‍

4. Beskriv det som skjer for deg selv

Panikkanfall kan ofte få deg til å føle at du dør eller har hjerteinfarkt. Minn deg selv på:

"Jeg har et panikkanfall, det er ubehagelig, men ufarlig. Det er midlertidig, og jeg trenger ikke gjøre noe for å stoppe det. Jeg må bare vente til det går over."

Dette kan hjelpe deg med å få litt distanse fra de mest ekstreme følelsene uten at du trenger å late som om de ikke er der. Tenk på det som å observere følelsene dine, heller enn å være følelsene dine.

‍

‍

Tenk deg at følelsene dine er som tog, og at du står på perrongen. Togene kommer og går, og du kan ikke kontrollere hvilke tog som kommer. Men du kan velge hvilket tog du går om bord på. De togene som ikke tar deg dit du skal, lar du bare komme og gå igjen. Med litt trening kan du lære å forholde deg til tankene og følelsene dine på samme måte.

‍

5. Faktasjekk tankene dine

Når man kjenner på angst, blir ofte tankene veldig irrasjonelle. Angsten får deg ikke til å tenke på hvordan ting kan gå litt galt, men hvordan det kan ende i fullstendig katastrofe.

For å håndtere disse bekymringene, prøv å tenke på hvor realistiske de er. For eksempel:

• Situasjon: Du er nervøs for en stor presentasjon på jobben.
• Irrasjonell tanke: "Jeg kommer til å mislykkes, alle kommer til å synes jeg er en idiot, og jeg får sikkert sparken fordi folk skjønner hvor inkompetent jeg egentlig er."
• Rasjonell tanke: "Jeg er nervøs, men jeg er forberedt. Noen ting vil gå bra, og noen ting vil kanskje ikke gå så bra. Folk forstår at jeg kan være nervøs under en viktig presentasjon, og de vil ikke dømme meg altfor hardt."

Å skrive ned tankene dine kan også hjelpe. Når du definerer og skriver ned hva du bekymrer deg for, blir det lettere å se tankene og følelsene for det de er.

‍

‍

6. Del angsten med noen du stoler på

Ring eller send en melding til noen du stoler på, og diskuter bekymringene dine med dem.

På samme måte som å skrive ned tankene og bekymringene, kan det å si dem høyt hjelpe deg med å se dem klart. En god venn kan også gi deg perspektiv og støtte når du trenger det mest.

‍

‍

7. Sett av tid til å bekymre deg

Dette høres kanskje rart ut, men det kan være veldig nyttig.

• Sett av 15 minutter hver dag hvor du tillater deg å kjenne på bekymringene.
• Sett deg ned, og la bekymringene strømme på uten å kjempe imot.
• Skriv ned bekymringene når de dukker opp for å få dem ut av hodet.

Bekymringer som dukker opp utenfor dette tidsvinduet, kan du spare til senere. Si til tankene dine: "Jeg ser hva som skjer her, men jeg har satt av tid til deg senere. Kom tilbake om et par timer."

‍

‍

Test og øv på teknikkene

Du kan ikke forvente at disse teknikkene vil løse alle problemene dine med en gang. Men hvis du øver på dem, vil du bli bedre og få nye måter å møte angsten på når den kommer. Da slipper du å bli like redd som før, og du er på god vei til å håndtere utfordringene dine!

Vi har laget appen Overvinne slik at du får direkte tilgang til kunnskapen psykologer bruker i behandling. I Overvinne finner du et eget behandlingsprogram som hjelper deg å forstå angst og depresjon, og gir deg verktøyene du trenger for å håndtere utfordringene dine.

‍

‍

‍