Hva kan du gjøre når du har depresjon?
Depresjon er ikke noe som oppstår av seg selv. Det er et resultat av at man mister kontrollen over tid. Depresjon oppleves ofte som at «man går på veggen». Men før man møter den harde veggen med et smell, så har man ofte gått gjennom noen mindre vegger uten å legge merke til det. Eller med en tanke om at det ikke er så farlig. Når man er trist, er det som regel en grunn til det. Men det er ikke sikkert at du har lagt merke til det, eller sett sammenhengen med symptomene dine før det oppleves som et PANG.
Da mister noen all kraft og blir liggende til sengs. Andre blir overmannet av smerter, eller av gråt og voldsom irritasjon. Det kan være skremmende. Da er det ikke rart at man mister all tro på at man kan bli bedre - noe som forsterker symptomene. Med andre ord; en typisk ond sirkel. I en slik situasjon bør man begynne forsiktig. Men man må begynne å gjøre noe. Hva som helst egentlig. For om man ikke gjør det, vil ting fortsette å bli verre. Ofte må man gå til kjernen av problemet, men det krever at du er villig til å jobbe for å endre situasjonen din. Det beste er å velge noen av forslagene som er beskrevet nedenfor.
Å gjøre noe med livssituasjonen
Mange av oss blir usikre av konflikter og urovekkende mange lever i situasjoner der de opplever urettferdighet, eller uten mulighet til å påvirke livssituasjonen. Da er det lett å prøve og unngå problemer, holde seg unna de man vet er vanskelige og generelt «ligge lavt». Det kan gjøre ting bedre en periode, men sjelden særlig mye bedre. Og man blir sliten av det også. Å være sliten over lang tid er det samme som slitasje. Du får som kjent gnagsår selv med en liten stein i skoen om du går med den for lenge. Til sist begynner det å blø. Ofte blir man sint av det også. Fordi situasjonen er urettferdig, eller fordi man opplever at man ikke har noen mulighet for å påvirke situasjonen.
Dersom ingenting blir gjort, blir du ofte sykemeldt. Diagnosene «depresjon» eller «depresjonsfølelse» er vanlig sykemeldingsgrunn. Mange ber også legen sin om en sykemelding uten å være ærlig på hva som er det egentlige problemet. En sykemelding kan være en god løsning dersom den benyttes godt. Sykemelding kan gi deg energi til å ta tak i ting eller en henvisning til behandling hos psykolog. Men en sykemelding der ingenting skjer, gir vanligvis bare større mulighet for å kjenne på hvor vondt det gjør eller hvor lite krefter man har. Det vil dessuten lett forsterke sosial isolering, gi økt alkoholforbruk og uheldig døgnrytme.
Derfor bør du ta tak i det som er vanskelig før energien din tappes. I praksis betyr det i de fleste tilfeller at du må ta en ubehagelig samtale med noen. Enten den som er skyld i situasjonen, eller den som kan hjelpe deg å løse den. Ofte vil det være smart å snakke med noen som er glad i deg. Sannsynligvis er den personen allerede bekymret. Ikke forvent at en enkelt samtale vil gjøre alt bedre, snarere bør du være forberedt på at det kan bli litt verre den første tiden etter at man har tatt tak. Men om du ikke gjør noe, blir slike ting ofte verre uansett. Det krever energi, noe du har lite av, men det må gjøres før eller siden.
Å gjøre noe med verdiene
Verdier er noe mer og annerledes enn mål. Mange er flinke til å sette seg mål, men uten å sette seg mål som er verdibasert. En verdi er noe som er viktig for deg. Noe som gir deg glede og mening. Det kan være rettferdighet, samhold, frihet, nøysomhet, - det kan være alt mulig egentlig. Ofte skifter verdiene med livsfaser. Hos barn kan det være vennefellesskap eller stolthet, mens man som voksen heller vil velge kjærlighet eller selvstendighet. Verdier gir retning på livet. Når du står foran et vanskelig valg, bør du spørre deg selv: dersom jeg gjør A eller B, hva vil føre meg nærmere verdien min. Verdien blir kompassnåla, som viser hvor Nordpolen er. Dessverre kan man leve et helt liv uten å tenke gjennom hvilke verdier som er viktig. Mange tenker ikke på det før man er gammel og forstår at livet har en ende, eller før man blir kritisk syk og faktisk må prioritere.
Å være deprimert handler ofte om at man aner at de valgene man gjør, fører deg vekk fra verdiene. Og mange ganger er den tomheten man føler i depresjonen, et tegn på at kompassnåla bare svirrer rundt uten mål og mening. Det er sjelden lurt å gjøre dramatiske valg når man er deprimert. Man behøver ikke selge huset eller bli munk (selv om det noen ganger kan være fristende). Det handler ofte heller om korrigeringer. Om valg. Hvis det er viktig for deg å utvikle deg, - er den utdanningen du nå har valgt den beste? Om vennskap er den viktigste verdien for deg, - hvordan skal du kombinere det med at du arbeider så mye. Slike diskusjoner er det vanskelig å ha på egen hånd, ofte er en psykolog nødvendig. Men du bør begynne å tenke langs disse banene. Den behandlingen som har mest fokus på dette er Acceptance and Commitment Therapy (ACT).
Å gjøre noe med symptomene
Symptomene på depresjon ligner mye på symptomene på andre problemer, som angst og post-traumatisk stresslidelse (PSTD). Med andre ord kan du ha god nytte av å bruke teknikker fra de lidelsene. Særlig kan såkalt atferdsaktivering være nyttig. Atferdsaktivering retter seg særlig mot følelsen av «å ikke orke», at man isolerer seg, og at man kommer inn i en håpløshetsfølelse der man tappes for selvtillit og selvrespekt.
Det første du må gjøre er å finne en aktivitet som du opplever som energivekkende, og som du i tillegg kan bruke for å motvirke at du «bare blir sittende fast i gjørma». Kanskje har du en aktivitet som du hadde glede av tidligere, men som har forsvunnet litt fra deg? Det behøver ikke være store greiene. Eller for å si det mer tydelig, det skal ikke være store greiene. Du skal nemlig legge lista lavt. Målet er å gjøre noe konkret en gang om dagen eller noen få dager i uka. På en måte som ikke gir deg stress eller skaper forventning om mirakler fra dine nærmeste. Mange blir for eksempel oppfordret til å gå seg en tur. I utgangspunktet er det et godt forslag. Det gir lett aktivitet og frisk luft. Men mange er redd for å møte noen man kjenner som man må forklare ting for. Eller man er kanskje sykemeldt for noe annet enn utbrenthet, noe som ikke er forenlig med at man spaserer omkring. Om du likevel synes at en daglig spasertur er godt for deg eller velger å forklare årsaken, så bør du selvsagt gjøre det. I så fall bør du være stolt over deg selv, nettopp fordi du trosser andres fordommer eller meninger.
Men du kan også tenke litt mer kreativt. Kanskje skal du lage et lite prosjekt i hagen eller endelig gjøre den ommøbleringen du lenge har snakket om? Eller kanskje skal du ta en kjøretur og besøke en plass du lenge har hatt lyst til å besøke? Her er det bare du som kan finne ut hva som er mulig for deg. Når du har funnet ut hva du kan gjøre, bør du lage en plan. For eksempel kan du sette opp en liste med mål for kjøreturen, når du skal gjøre det, hva du skal ta med av mat og drikke. Kanskje vil du fiske på veien?
Å gjenkjenne og kontre tankene
Du kan ikke hindre de triste tankene å komme. Du kan heller ikke stoppe en følelse. Men du kan lære deg å gjenkjenne når du er under angrep av destruktive og energi-stjelende tanker og følelser. Tenk deg at du er en detektiv som spionerer på tankene dine. Og når du gjenkjenner en slik tanke som «du får jo aldri til noen ting» eller «det nytter ikke uansett hva jeg gjør», så tenk «Here we go again». Det er lov å være sint når du merker det. Men vær da sint på tankene heller enn deg selv, eller på den som gir deg slike tanker; en person som du vet har skadet deg. Kontre da tanken med en positiv tanke.
Dette er vanskelig. Du trenger å øve deg og planlegge. Det beste er å skrive ned de vanligste negative tankene og finne et godt svar mot disse negative tankene slik at du har en liste. Dette høres kanskje rart ut og kanskje liker du ikke tanken på å oppsøke det som er vondt å føle på. Men det er som i krig, du bør ha krigsøvelser for å trene i tilfelle det blir krig.
Hjernen er skapt slik at den vektlegger faresignaler og negativ informasjon mye sterkere enn positiv informasjon. Det er derfor du bør gi fem ganger så mange komplimenter til kjæresten din som per gang du sier noe negativt. På samme måte må du kontre med flere positive tanker når du har en negativ tanke. Igjen, det høres kanskje rart ut, - og ja det kan være slitsomt, - men det har faktisk effekt. Kanskje er det best å sette av en time eller to om kvelden for å prøve det ut først. Så kan du øke på etter hvert. Dersom du i tillegg kan skrive ned de positive kontringene om kvelden før du legger deg, er det en bonus.
