Mange sliter med å sovne om kvelden. Andre våkner flere ganger i løpet av natten, eller de våkner veldig tidlig om morgenen. Søvnproblemer kjennetegnes ofte av stress og uro i kroppen når man prøver å sove, og er ofte et resultat av dårlige søvnrutiner, angst eller depresjon. Både delvis og total søvnmangel påvirker helse og fungering, og fører til redusert livskvalitet.
En studie som lot mennesker sove så lenge de ville i et avlukket område over en lengre periode, så til slutt at den gjennomsnittlige tiden deltagerne sov var 8 timer og 15 minutter. Det er selvfølgelig noen som trenger mer, særlig barn, mens andre trenger mindre. Men er du usikker, prøv og sikt på 8 timer.
Hvis du sliter med å sove er det viktig å unngå noen dårlige vaner som kan føre til at du sover dårligere eller mindre.
• Unngå og ta med deg PC eller mobil i senga. Det blå lyset fra skjermen forstyrrer vårt søvnhormon (Melatonin) slik at kroppen og hjernen tror at det er dag istedenfor natt.
• Du drikker kaffe eller andre koffeininnholdig drikker før senga. Du skal gjerne unngå å drikke kaffe på ettermiddagen ettersom dette kan påvirke søvnen din.
• Stress og uro kan ofte være en årsak til at du ikke får sove. Tankekjøret gjør at du ikke får slappet ordentlig av. Ikke ta med deg stresset og uroet til senga, sitt heller oppe og «ordne» litt i tankene før du legger deg.
• Manglende rutiner kan forstyrre søvnen din. Hvis du varierer veldig i når du legger deg og står opp i løpet av en uke vil dette forstyrre søvnen din. Prøv og legg deg og stå opp til samme tid hver dag.
• Hvis du er veldig trøtt gjennom dagen og avhengig av koffein for å være våken kan dette være et tegn på at du har behov for å se på søvnrutinene dine. Vi skal ikke måtte være avhengig av hauger med kaffe så lenge vi får våre 8 timer.
• Vi sover bedre med trening. Så sliter du mye med søvnen uten og være i fysisk aktivitet i løpet av dagen kan dette være et lurt triks.
En rekke studier viser at både total og delvis søvnmangel har en negativ effekt på flere funksjoner vi er avhengige av i hverdagen:
• Dårligere konsentrasjon og hukommelse
• Svekket egenskap til å ta beslutninger
• Du gjentar deg oftere
• Vanskeligere for å ta inn ny informasjon for å løse oppgaver
• Nedsatt humør og seksuell lyst
• Redusert eller økt appetitt
• Blir mindre sosial
I tillegg til dette kan lite søvn øke risikoen for sykdom, og at sykdommen varer lengre enn normalt. Det kan også påvirke hormonproduksjon. En mann med søvnmangler har testosteronnivået til en 10 år eldre mann. Det positive er at når du begynner å få sove igjen, så blir disse funksjonene forbedret raskt. Delvis søvnmangel er varierende i hvor mye søvn du mister, men jo mindre søvn du får jo dårligere fungerer du. Søvnmangel er et faktum, men hvordan du opplever det og hvorfor det skjer er bare noe du vet. Hvis du ikke skjønner hva som gjør at du ikke får sove, er første skritt å finne ut av det. Noen ting kan endres, andre kan ikke, fokuser på de tingene du kan endre.
Hvis du ligger våken lenge, våkner hyppig og føler det utmattet om dagen kan du ha insomni. Test deg selv med forskningsstøttet selvtest her.
Aller først er det viktig å nevne at søvnproblemer kan oppstå både alene og sammen med andre lidelser og plager. Noen ganger vil søvnproblemene forsvinne etter at andre mer pressende plager blir overvunnet, andre ganger blir det et vedvarende problem. I noen tilfeller kan det å forstå hvilken type søvnproblem man sliter med være viktig for å undersøke hva man burde tak i først. Er det for eksempel tanker som hindrer innsovning eller er det behovet for å sitte på mobilen? Under finner du noen kategorier som beskriver ulike søvnproblemer.
Insomni kalles også for søvnløshet og er en av de vanligste søvnforstyrrelsene. Søvnløshet kan bety at man sliter med å sovne, urolig nattesøvn eller for tidlig oppvåkning. Det er ikke uvanlig at man beveger seg mellom alle tre forstyrrelser ved ulike netter. Dette gjør at man på dagtid kan oppleve tretthet, konsentrasjonsvansker, humørsvingninger og lignende. Det er ikke uvanlig at personer med insomni opplever gode netter innimellom, men har man minst tre dårlige netter per uke så tilfredsstiller man diagnosen.
Dette kan bety problemer med den indre klokken eller utenforliggende årsaker som gjør at den indre klokken er ute av fase. Den vanligste typen innenfor denne kategorien er forsinket søvnfaselidelse. Det vil si når du er oppe sent på kvelden og klarer å sove sent ut på dagen uten å våkne eller få redusert søvnkvalitet. Dette trenger ikke å være et problem hvis man for eksempel jobber på tidspunkter som passer med søvnperiode. Fremskyndet søvnfaselidelse er det motsatte der personer opplever å måtte legge seg tidlig og står derfor opp tidlig.
Skiftarbeid faller egentlig under døgnrytmeforstyrrelser, men vi velger å legge det til som en egen kategori da så mange blir påvirket av det. Mange som jobber skift kan oppleve søvnproblemer og tretthet, derfor er det nettopp kommet til en ny diagnose som forsøker å fange opp personer som ikke takler skiftarbeid. Disse plages ofte av insomni eller økt søvnighet relatert til en arbeidstidsordning som gjør at arbeiderne må være våken når hun/han normalt sover. Forskning viser at et personer har vansker å tilpasse seg skiftarbeidet når de blant annet blir eksponert for sollys etter endt arbeidsvakt.
Dette betyr ofte økt søvn eller økt søvnbehov. Pasienter med hypersomni kan ha store vansker med å holde seg våken i situasjoner hvor andre mennesker ikke opplever det samme. Søvnighet på dagtid kjennetegnes ofte av at pasienter ofte sovner på upassende steder eller tider. Det kan være farlig å kjøre bil og det å jobbe kan være krevende. Det er vanlig at personer ikke klarer å stå opp om morgenen. De som opplever hypersomnier rapporterer også å ikke bli uthvilt etter å ha sovet.
Søvnproblemer kan ha mange årsaker og kan komme plutselig eller gradvis. Uansett type og årsak, forsterkes ofte søvnvansker av å bekymre seg over dem. Det er dessuten vanlig å bekymre seg for søvnmengde eller oppvåkninger, selv om man ikke har alvorlige symptomer.
Selvsagt er det ubehagelig å være trøtt hele tiden, det er irriterende å våkne flere ganger om natten. Det er slitsomt å bruke lang tid på innsovning, eller at man stadig våkner opp grytidlig. Men mange søvnvansker går over av seg selv. På samme måten som noen har magebesvær eller hodesmerter i perioder, vil også søvnvansker kunne oppstå og forsvinne uten at man vet hvorfor.
Når det er sagt, så kan det være en fordel å systematisk registrere søvnen. Det gjør at du får et overblikk over når og hvordan søvnen fungerer dårlig. Er det i helgene eller før viktige møter? Er det en sammenheng med spesielle tanker og/eller stress-symptomer?
Mange synes det er nyttig å registrere søvnen ved hjelp av apper, smartklokke eller lignende. Det gjør at registreringen blir mer systematisk. Men vær oppmerksom på at det kan gjøre at du også blir mer urolig. Selv om man føler seg uthvilt når man våkner, kan registreringen vise at man har hatt forstyrret søvn. Da bør du huske at «klinikken alltid kommer først» som legene sier. Selv om du har høyt kolesterolnivå eller er overvektig, behøver du ikke å ha problemer av det. Joda, det kan gi økt risiko for at du utvikler sykdom og dårlig helse. Men det er bare du som kan si noe om hvor hemmet du er av høyt kolesterolnivå og periodevis lang innsovning. Din opplevelse er viktigere enn en registrering på en app.
Du bør derfor helst kombinere registreringen av søvn med en registrering av hvordan du har det også ellers. Det kan gjøres ved å føre dagbok eller lage et enkelt avkryssingsskjema der du skriver ned hvordan du har det. På Overvinne-app finner du en enda enklere måte å gjøre det på. Der kan du raskt registrere hvordan du har det tre ganger om dagen. Da får du også en lydfil med støtte og råd før du legger deg om kvelden som er tilpasset til registreringene dine.
En typisk feil mange gjør er å «sove ut» i helgene eller sove på dagtid når man endelig får sove. Problemet med begge deler er at du innarbeider en søvnrytme som kan være svært vanskelig å endre. Det er like viktig å ha gode og faste våkne-rutiner som leggerutiner. Selvsagt er det veldig fristende å sove når man kan, når man ellers ikke får sove. Og det kan være svært vanskelig å våkne opp etter det som kun skulle være en «liten strekk» på dagtid. Mange synes det er direkte tåpelig å holde seg våken utover kvelden når man faktisk er så trøtt at man er sikker på en god natts søvn dersom man legger seg halv ti på kvelden. Men igjen, det er viktig å holde på døgnrytmen (se for eksempel Pallesen og Bjorvatn, 2009).
Psykiske lidelser utvikler seg ofte når man dytter unna vanskelige følelser og later som de ikke er der. Jo lengre du gjør dette, jo vanskeligere blir det å “snu skuta”. Du burde derfor ta tak i det som er vanskelig så tidlig som mulig.
I Overvinne lærer du de grunnleggende teknikkene som brukes i profesjonell terapi. Få hjelp med å håndtere stress og angst, søvnproblemer, skape bedre vaner, bygge sterkere relasjoner og forbedre din egen livskvalitet. Kombiner det gjerne med samtaler med våre psykologer, slik at du sikrer deg et trygt og effektivt behandlingsløp.
Prøv de første 7 dagene helt kostnadsfritt:
It's hard to know what to do when someone you love is having a hard time.
Through digital self-treatment, Overvinne offers the insights and tools needed to create change and a better life.
Overvinne har også en egen klinikk som i dag består av 15 psykologer. Våre psykologer er valgt ut får å kunne tilby et bredt spekter av erfaring og spesialiteter, slik at du kan finne den hjelpen som passer for deg.
Finn din psykolog
