Følelsene våre blir veldig påvirket av hvor mye vi sover. Kort forklart gjør søvnmangel at vi føler mer tunge og negative følelser,  og at vi kjenner disse følelsene sterkere. I tillegg gjør søvnmangel at de områdene i hjernen vår som styrer følelser, blir dårligere i jobben sin. Man føler altså flere og sterkere følelser, og vi blir dårligere til å håndtere dem.

Ifølge ekspertene er det i hovedsak tre faktorer som påvirker søvn:

• Søvnbehov (homeostatisk faktor) - Søvnbehovet bygger seg opp mens du er våken, og påvirker hvor dypt du sover. Søvnbehovet har ikke noe særlig effekt på hvor lenge du sover. 
• ‍Døgnrytme (cirkadiane faktor) - Søvnlengden bestemmes ikke av hvor lenge det er siden du sov sist, dette er døgnrytmen som har størst effekt på. Det er altså døgnrytmen som har størst effekt på hvor mange timer du sover. 
• ‍Vaner og atferd - God søvn er veldig avhengig av gode og faste vaner.

Hvor mye søvn trenger jeg?

Normal søvn er viktig for å opprettholde den fysiske og psykiske helsa vår. Som du sikkert har merket, kan søvnmangel gjøre at du har vanskeligere for å  konsentrere deg, har dårligere humør og kjenner deg utmattet. 

Når disse problemene vedvarer over lengre tid kan det føre til alvorlige fysiske og psykiske uhelse. Det er derfor viktig at du gjør det du må for å sikre deg en god natts søvn.

Hvor mye søvn vi trenger varierer fra person til person, og å tenke på søvn bare i antall timer gir ikke hele bilde. Om du er uthvilt har sammenheng med søvnkvaliteten å gjøre. Med dette menes at hvor lenge du ligger i dyp søvn er like viktig som hvor mange timer søvn du har totalt. Men som en generell regel kan man si at mellom 7 til 9 timer søvn er tilstrekkelig.
‍
Som regel kjenner du ditt eget behov for søvn best. Hvis du kjenner at du er sliten, har kortere lunte eller tåler stress dårligere enn vanlig, kan dette være tydelige tegn på at du har sovet for lite.

Hvis du derimot føler deg uthvilt på dagen, har du trolig fått tilstrekkelig søvn, uavhengig av om du har mer eller mindre enn anbefalt. Enkelt forklart: Hvis du føler deg uthvilt, er du trolig uthvilt.

Tegn og symptomer på søvnproblemer

Symptomer på søvnproblemer kan vise seg på mange ulike måter og kan påvirke både prosessen med å sovne og hvor godt du fungerer i våken tilstand. Her er noen av de vanligste symptomene forbundet med søvnforstyrrelser:

Symptomer når man prøver å sovne:

• Vanskeligheter med å sovne: Å bruke lang tid på å sovne, der du ofte liggende våken i sengen i mer enn 30 minutter.
• Å våkne ofte: Mange opplever å våkne opp etter å ha sovnet, og opplever dette gjentatte ganger. Dette gjør det vanskelig å etablere et normalt søvnmønster.
• Å våkne lenge før du står opp: Mange opplever å våkne lenge før alarmen går av. Hvis du ofte står opp med enn 30 minutter før du har planlagt, kan dette vær et symptom på insomni.
• Grubling og angst: Mange kjenner at tanker og følelser de ikke har hatt tid til å kjenne på i løpet av dagen kommer når de legger seg. Når du ligger og prøver å sovne er det vanskelig å distrahere seg selv fra tankene, og det er lett å bekymre seg for framtiden eller gruble over fortiden. 
• Stress rundt å få sove nok: Du bekymrer deg for at du får sove nok. Noen gjør dette i så stor grad at de blir stresset, og det gjør det enda vanskeligere å sove.
• Uro i kroppen: Ubehagelige følelser i beina som gir deg en trang til å bevege dem, noe som kan forstyrre prosessen med å sovne.
• Snorking eller gisping etter luft: Høy, forstyrrende snorking eller episoder med å gispe etter luft under søvn, noe som kan tyde på søvnapné.

Symptomer i dagliglivet:

• Søvnighet på dagtid: Du kjenner at du er søvnig på dagtid, selv om du har prøvd å sove som normalt. For noen fører til at man sovner på sofaen eller har andre problemer med å holde seg våken.
• Tretthet, lite energi eller utmattelse: Følelse av å være sliten og mangle energi gjennom hele dagen, til tross for at du har prøvd å sove som normalt.
• Kognitive vansker: Problemer med konsentrasjon, hukommelse og beslutningstaking, noe som kan påvirke arbeids- eller skoleprestasjoner. Noen opplever at du har vansker med å forstå og lære seg nye ting.
• Humørforstyrrelser: Irritabilitet, angst eller depresjon, ofte som et resultat av utilstrekkelig søvn eller dårlig søvnkvalitet. For veldig mange er normal søvn avgjørende for deres psykiske helse. 
• Hodepine: Våkne opp med hodepine, som kan være knyttet til søvnapné, tannknising (bruxisme) eller andre søvnrelaterte problemer.

De aller fleste av oss kjenner på en eller flere av disse symptomene av og til, og det betyr ikke nødvendigvis at vi har en søvnforstyrrelse. Imidlertid, hvis disse symptomene varer over lang tid og påvirker hvordan du fungerer og har det i hverdagen, kan det være viktig at du tar tak i problemet.

Langvarige søvnproblemer kan også gi somatiske lidelser som fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Årsaker: Hvorfor får jeg ikke sove om natten?

Den vanligste inndelingen deler søvnlidelser i seks hovedkategorier:

• Insomni - problemer med å sovne, våkne ofte i løpet av natten, og tidlig oppvåkning.
• Søvnrelaterte pustelidelser - for eksempel søvnapné.
• Hypersomni - overdreven tretthet og søvnighet på dagtid selv om man har fått nok søvn. En vanlig form for hypersomni er narkolepsi.
• Døgnrytmelidelser - ofte et resultat av at den innebygde døgnrytmen er ute av fase. Dette kan være relatert til jetlag, skiftarbeid eller at man har snudd døgnet over lang tid.
• Parasomnier - forstyrret søvn som skyldes at man for eksempel går i søvne.
• Søvnrelaterte bevegelseslidelser - trang til å bevege beina, også kalt "restless legs", er vanlig. Dette gjør det ofte vanskelig å sovne og å forbli i søvn

I denne artikkelen skal vi se nærmere på den vanligste søvnlidelsen: insomni

Søvnløshet kan utløses av en rekke forskjellige faktorer. Dette inkluderer blant annet dårlig søvnrutiner, medisiner, rusmidler, bekymring, stress eller depresjon. Det kan også skyldes underliggende somatiske helseproblemer. Noen ganger er det heller ikke mulig å identifisere en tydelig årsak.
‍
Søvn kan påvirkes av mye forskjellig, og det kan derfor være lurt å begynne med å sjekke de faktorene som en enklest å gjøre noe med:

Søvnhygiene: Enkel sjekkliste som kan gi god effekt

For mange er søvnproblemer et komplekst problem knyttet opp mot psykiske lidelser eller underliggende somatisk sykdom. Men for andre er det enkle faktorer som stopper dem fra å få en god natts søvn.

Er det stille og rolig der du sover?
Hvis du har en bråkete bilvei utenfor rommet eller en snorkende kjæreste inne på rommet, kan det være vanskelig å få sove. Vi har forskjellig følsomhet for lyd, så hvis du lett våkner av lyder, kan det være lurt å vurdere å ta noen tiltak for å redusere støyen på soverommet.
‍
Eventuelt kan du også bytte romme du sover på. Dette er kanskje ikke drømmescenarioet for parforholdet, men det kan være interessant å prøve det i en uke, for å så flytte tilbake igjen. Da får du i det minste bekreftet, eller avkreftet, om bråk er grunnen til at du sover dårlig.
‍
Bruker du soverommet til mer enn bare å sove?
Mange som arbeider, studerer eller slapper av på soverommet, opplever vanskeligheter med å slappe av når de skal legge seg.

Du kan tenke på det som at kroppen mottar blandede signaler, og ikke klarer å skille mellom når den skal forberede seg på å sove og når den skal være våken.
‍
Bruk av telefon i senga:
Du har sikkert hørt at det blå lyset fra telefonen gjør at kroppen har vanskeligere for å forstå at det er natt. Dette skyldes at blått lys undertrykker produksjonen av melatonin, hormonet som hjelper deg med å sovne.
‍
Forskning viser at personer som bruker mye tid på skjerm rett før sengetid har vanskeligere for å sovne, sover dårligere og har mindre dyp søvn.
‍
I tillegg kan fristelsen til å sjekke e-post, sosiale medier eller jobbrelaterte oppgaver på telefonen gjøre at du ikke greier å slappe av, noe som ytterligere forstyrrer søvnen. Derfor anbefales det å unngå telefonbruk i sengen for å fremme bedre søvnkvalitet og generell helse.
‍
Uregelmessig søvnmønster:
‍Å legge deg og stå opp til samme tid hver dag kan for mange forbedre innsovning og søvnkvalitet.

Ifølge en studie fra 2014 har personer som holder seg til et fast søvnmønster bedre søvnkvalitet, redusert søvnighet på dagtid og bedre mental helse enn de med uregelmessige søvnmønstre.

Konsistente søvnrutiner bidrar til å regulere kroppens indre klokke, også kjent som døgnrytmen, noe som igjen forbedrer Innsovning, søvnvarighet og søvneffektivitet.
‍
Så selv om det er deilig å legge seg sent og sove utpå formiddagen i helgene, er det kanskje ikke en luksus du bør unne deg hvis du allerede har problemer med søvn.

Brus, snus og kaffe har dårlig effekt på søvn

Mange av oss drikker koffein i form av kaffe hver dag, og vet at å drikke kaffe sent på dagen kan gjøre det vanskelig å sove.

Men ikke alle vet at brus som Pepsi og Cola inneholder nesten like mye koffein. Mørk sjokolade er også en matvare med mye koffein, der hundre gram inneholder mer koffein enn en kopp svart kaffe.

Se oversikt over koffeininnhold i forskjellige matvarer her.
‍
Nikotin er også et stoff som aktiverer kroppen, og som derfor gjør det vanskeligere å sovne og reduserer den generelle søvnkvaliteten.

‍Forskning viser at bruk av nikotin, spesielt i form av røyking, kan føre til problemer med å sovne, hyppige oppvåkninger om natten og mindre søvn.
‍
Selv om du kanskje ikke merker det mens du sover, vil du oppleve abstinenser i løpet av natten, noe som kan føre til en økning i søvnforstyrrelser som resulterer i dårlig søvnkvalitet.

I tillegg tyder studier på at nikotin påvirker fordelingen av søvnstadier negativt, ved å redusere mengden dyp søvn og REM-søvn, som er avgjørende for god hvile og kognitiv funksjon.
‍
For å forbedre søvnkvaliteten anbefales det å redusere eller eliminere nikotinforbruk, spesielt nær sengetid.

Psykiske årsaker for søvnproblemer

Psykisk helse og søvn er tett sammenkoblet, der begge påvirker hverandre i et toveisforhold.

Dårlig søvnkvalitet, kortere søvnvarighet og søvnforstyrrelser har blitt assosiert med økt risiko for depresjon, angst og andre psykiske lidelser. På den annen side kan psykiske lidelser forverre søvnproblemer, noe som skaper en ond sirkel som ytterligere påvirker mental velvære.

Det kan derfor være vanskelig å vite hva som kommer først: søvnproblemer eller dårlig psykisk helse.

Depresjon
‍De fleste som har opplevd depresjon vet at det påvirker søvn, der rundt 75% av de med depresjon har alvorlige søvnproblemer. 
‍
De som opplever både depresjon og søvnproblemer kan stå overfor en rekke særegne utfordringer som varierer fra person til person. Depressive symptomer kan for noen føre til problemer med å sovne, som følge av negative tanker, bekymring  eller grubling som gjør det vanskelig å slappe av. 

For andre kan nattlige oppvåkninger eller at man våkner tidlig om morgenen gjøre at man sover lite, og at den søvnen man får er av dårlig kvalitet. Disse søvnforstyrrelsene kan bidra til tretthet, irritabilitet og konsentrasjonsproblemer på dagtid, noe som forsterker depresjonssymptomene ytterligere.

Andre som sliter med depresjon kan oppleve hypersomni, hvor de sover mer enn normalt, men føler seg uansett utmattet og trett når de våkner. Dette kan skape skyldfølelse, frustrasjon og sosial isolasjon når de strever med å ivareta daglige rutiner, oppgaver og ansvar.

Det er viktig å anerkjenne at sammenhengen mellom depresjon og søvnproblemer er komplisert og kan variere for hver enkelt. Personlig tilpassede løsninger for å håndtere søvnvansker og depresjonssymptomer, som skreddersydde terapier eller søvnintervensjoner, kan være effektive for å hjelpe personer med å håndtere disse utfordringene og forbedre deres generelle trivsel.

Angst
Personer med angst kan oppleve ulike søvnproblemer, ettersom angstsymptomer kan påvirke søvnkvaliteten og søvnmønstrene.

For noen kan angst gjøre det vanskelig å sovne på grunn av tankekjør eller konstant bekymring, noe som kan gjøre det umulig å slappe av og sovne. Andre kan oppleve at de våkner hyppig om natten med tanker og bekymringer de ikke greier å få ut av hodet, og det blir utfordrende å sovne igjen.

I noen tilfeller kan personer med angst oppleve mareritt eller uro som vekker dem eller ødelegger for søvnkvaliteten. Dette gjør at de føler seg utmattet og tappet for energi neste dag. Søvnforstyrrelsen kan forverre angstsymptomer som irritabilitet, konsentrasjonsproblemer og økt hjertefrekvens, noe som skaper en ond sirkel som opprettholder søvnproblemer og angst. 

Mange med angst gruer seg til å legge seg, siden de ikke klarer å distrahere seg fra de ubehagelige tankene og følelsene som dukker opp. Mange prøver derfor å holde seg distrahert med for eksempel YouTube eller Tik Tok helt til de sovner, for å holde de verste tankene unna.

Men som nevnt tidligere, så er det flere grunner til at å bruke telefonen etter man har lagt seg er en dårlig idé. Det kan hende at mange opplever at de klarer å holde tankene unna, men det vil igjen føre til at de ligger våkne i timesvis og kanskje bare får noen få timers søvn.

Dette resulterer i sterkere angstsymptomer, og de må derfor jobbe enda hardere for å holde angsten i sjakk. 

Hva skal jeg gjøre gjøre når jeg ikke får sove?

Det er heldigvis mange tiltak du kan gjøre for å sove bedre. Dette inkluderer blant annet å forbedre søvnhygiene. Forskning har identifisert tre hovedfaktorer som påvirker søvn. Disse faktorene kan også beskrives som tre hygienefaktorer for god søvn. Her kommer en kort oppsummering av de tre faktorene, samt ekspertenes tips for å sørge for at du har god søvnhygiene:

Når bør du oppsøke hjelp for søvnproblemer?

Det kan være lurt å oppsøke hjelp når:

• Søvnproblemene påvirker forholdene dine, arbeidet eller studiene dine negativt.
• Søvnproblemene varer lenge og påvirker livskvaliteten din negativt.
• Du bruker alkohol eller andre rusmidler for å sove.

Søvnproblemer kan ofte forsvinne av seg selv, noen ganger kan du fikse det selv med litt ny kunnskap mens andre ganger må du få hjelp fra en spesielt. Det er lurt å finne løsninger på langvarige søvnproblemer før de blir alvorlige, da de kan føre til både fysiske og psykiske problemer.