Utbrenthet er en tilstand av fysisk, mental og følelsesmessig utmattelse som oppstår etter langvarig stress og overbelastning. Selv om det ofte beskrives som å gå på veggen, er utbrenthet et resultat av å ignorere kroppens varselsignaler over tid.
Utbrenthet er følelsesmessig, fysisk og mental utmattelse som kommer etter du har vært under mye stress over lang tid. Det oppstår ofte når du føler deg overveldet, tappet for energi og ute av stand til å oppnå det du vil.
Utbrenthet er ikke noe som skjer over natten. Det bygger seg opp over tid – ofte hos mennesker som bryr seg mye, tar ansvar, og som lenge har presset seg gjennom travle dager og høye krav.
Når kroppen og hodet sier stopp, er det lett å føle skyld. Men utbrenthet er ikke et tegn på svakhet – det er et signal fra deg selv om at noe trenger å endres.
De negative konsekvensene av utbrenthet påvirker alle områder av livet—inkludert hjemmet, jobben og det sosiale livet. Utbrenthet kan også føre til langsiktige endringer i kroppen som gjør deg mer sårbar for sykdommer som forkjølelse og influensa. På grunn av de mange konsekvensene er det viktig å ta tak i utbrenthet så tidlig som mulig.
Det kan være vanskelig å vite om stresset og utmattelsen du kjenner på er normalt. Ta vår kartleggingstest for å forstå din egen situasjon litt bedre.
Tidlig Fase: Stress
I den tidligste fasen av utbrenthet er hovedsymptomet vanligvis stress. Dette kan være et resultat av kontinuerlig arbeidspress og høye forventninger. Du kan føle deg overveldet og anspent, men også kjenne at stresset gjør deg mer konsentrert, skjerpet og produktiv.
Mellomfase: Apati og Utmattelse
Når stresset varer over lang tid, vil motivasjonen og energinivået ditt gradvis bli lavere. Dette kan gjøre at du føler deg utmattet – både fysisk og emosjonelt. Du kan også merke at du blir lettere irritert, bryr deg mindre og gjør en dårligere jobb.
Syk Fase: Fullt Utviklet Utbrenthet
I denne fasen blir symptomene mer alvorlige og merkbare. Du kan føle deg kronisk trett, deprimert, engstelig og kjenne på en følelse av hjelpeløshet og håpløshet.
Du kan merke at du presterer dårligere på jobb, og at forholdet til andre – både hjemme og på jobb – blir dårligere. Mange kjenner også på fysiske symptomer som dårlig søvn, hodepine og muskelsmerter.
Forskning viser at yrker med lange arbeidsdager, høyt stressnivå, store emosjonelle krav og liten kontroll over arbeidshverdagen er spesielt utsatt for utbrenthet. Dette gjelder særlig yrker innen helsevesenet, utdanning, sosialt arbeid, rettsvesen og redningstjenester
Utbrenthet er et syndrom som forstås som en konsekvens av kronisk arbeidsrelatert stress som ikke har blitt håndtert på en tilfredsstillende måte. Det kjennetegnes av tre dimensjoner:
For å forstå utbrenthet bedre, kan vi bruke Maslachs modell. Utbrenthet kan fordeles i tre dimensjoner:
Dette handler om å føle seg tappet for energi, både fysisk og psykisk. Du kan føle deg konstant sliten, emosjonelt utslitt eller ha problemer med å sove. En studie viser at dette er en viktig faktor for utbrenthet blant helsearbeidere. Utmattelsen kan vise seg på flere forskjellige måter:
Utbrenthet kan føre til at du får vanskeligheter med å konsentrere deg, gjør flere feil enn vanlig og tviler på dine egne ferdigheter. Du kan føle at det er vanskelig å fullføre oppgaver i tide og du unngår å ta ansvar på samme måte som før. Forskning viser en sterk sammenheng mellom utbrenthet og redusert jobbytelse og jobbtilfredshet. Symtomer kan være:
Dette betyr at du kan føle deg distansert fra jobben din og kollegene dine. Ifølge Maslach Burnout Inventory kjennetegnes dette av negativitet, isolasjon, følelsesmessig kulde og mindre empati. Du kan også føle at jobben din er meningsløs.
Jo tidligere du kjenner igjen disse tegnene, jo bedre er det. Ved å kjenne dem igjen, kan du ta grep for å forebygge eller håndtere utbrentheten før den blir alvorlig. Det handler om å være oppmerksom på dine egne symptomer og søke støtte fra kollegaer, ledere eller fagpersoner hvis du trenger det.
Strategier for stresshåndtering og en god balanse mellom arbeid og fritid er også viktige for å unngå utbrenthet.
Stress er en normal fysiologisk reaksjon på en oppfattet trussel eller utfordring, som en tidsfrist eller en vanskelig samtale. Stress utløser kroppens "kjemp eller flykt"-respons, som øker hjertefrekvensen, blodtrykket og pustefrekvensen ved å frigjøre hormoner som adrenalin og kortisol. Stressresponsen er ment å være kortvarig og hjelper deg med å håndtere situasjonen.
Utbrenthet oppstår når du har vært utsatt for stressorer over lang tid uten tilstrekkelig hvile eller en løsning på situasjonen. Over tid kan dette svekke din følelse av formål, prestasjon og kontroll, noe som fører til følelser av avstand og redusert innsats. Utbrenthet forsvinner ikke nødvendigvis selv om den stressende situasjonen blir løst, og kan vedvare selv om de ytre kravene fjernes.
Forskning har funnet at mens stress og utbrenthet deler mange felles symptomer, har de distinkte underliggende mekanismer. En studie fra 2017 fant at mens stress primært drives av ytre faktorer og fysiske responser, er utbrenthet knyttet til kognitive og følelsesmessige prosesser, som følelser av avstand til hendelser og mennesker rundt seg.
Utbrenthet er en betydelig yrkesfare, der en amerikansk studie viste at utbrenthet påvirker opptil 50% av helsepersonell og 20% av lærere. I Norge er det gjort studier som viser at mellom 20 til 30 prosent av norske sykehusleger lider av alvorlige mengder stress og utbrenthet.
Mange opplever at det forventes at man arbeider mer enn man strengt tatt får lønn på. Hvordan skal man finne en balanse?
Utbrenthet oppstår ofte som et resultat av en kombinasjon av arbeidsrelaterte, personlige og sosiale faktorer. Noen vanlige årsaker og risikofaktorer inkluderer:
Emosjonell utmattelse er ofte knyttet til en overveldende arbeidsmengde, lange arbeidstimer og manglende kontroll over eget arbeid.
En sykepleier som må jobbe lange skift og ta vare på mange pasienter kan oppleve emosjonell utmattelse som følge av å føle seg overarbeidet og ute av stand til å takle kravene på jobben.
Depersonalisering er preget av en kynisk og distansert holdning til arbeidet og menneskene man skal hjelpe. Denne dimensjonen er ofte knyttet til mellommenneskelige faktorer, som konflikter med kolleger, pasienter eller klienter, eller mangel på støtte fra veiledere eller kolleger.
For eksempel kan en sosialarbeider som stadig må håndtere vanskelige, tunge og komplekse oppgaver, bli depersonalisert som en måte å beskytte seg selv fra de sterke og vonde følelsene de opplever på jobb.
Redusert personlig mestring er ofte knyttet til følelser av lav selvtillit. Denne dimensjonen kan være knyttet til jobbrelaterte faktorer, som mangel på muligheter for faglig utvikling eller anerkjennelse, eller til personlige faktorer som mangel på tro på egne evner.
For eksempel kan en lærer som føler at de ikke gjør en forskjell i elevenes liv, oppleve redusert personlig mestring og føle at deres innsats ikke blir verdsatt eller har noe å si.
Generelt sett er utbrenthet resultatet av en kompleks samhandling mellom jobbrelaterte og personlige faktorer der forskjellige dimensjoner av utbrenthet kan være knyttet til forskjellige faktorer.
Et fellestrekk for de fleste psykiske lidelser er at de er et problem hvis du opplever at de hindrer deg fra å fungere som normalt. Hvis du for eksempel kjenner at evnen din til å fungere i hverdagen blir påvirket, er dette en god nok grunn for å oppsøke hjelp.
Her er noen tydelige tegn på at du bør søke hjelp:
Hvis du kjenner deg igjen i flere av symptomene over, kan det være veldig utfordrende å takle symptomene på egen hånd. Hvis du føler at du stadig sliter med å sove, føler deg engstelig eller nedstemt, eller har vanskeligheter i forholdene dine eller selvfølelsen din, vil disse utfordringene ha en betydelig innvirkning på livet ditt.
Ikke bare vil de hindre deg i arbeidslivet, men vil også gjøre det vanskelig å finne glede, mening og motivasjon i hverdagen. Mange merker for eksempel at de ikke lenger får glede av hobbyer eller andre mennesker, og føler at de helst vil isolere seg alene for å slappe av (selv når dette ikke gjør dem mindre utmattet).
Utbrenthet forsvinner sjelden av seg selv, og det krever aktive tiltak for å komme seg. Her er noen steg du kan ta:
Anerkjenn problemet: Innse at du er utbrent og at noe må endres.
Søk profesjonell hjelp: En psykolog eller rådgiver kan hjelpe deg med å identifisere årsakene til utbrentheten og utvikle en plan for å håndtere den.
Sett grenser: Lær å si nei og sett realistiske mål for hva du kan oppnå.
Ta vare på deg selv: Sørg for nok søvn, sunn mat og regelmessig fysisk aktivitet.
Gjenoppdag glede: Finn tilbake til hobbyer og aktiviteter du liker.
Støttenettverk: Snakk med venner, familie eller kolleger om hvordan du har det.
Disse tipsene kan være spesielt viktig for deg som jobber i et yrke med økte risiko for utbrenthet:
1. Ta jevnlige pauser
Forskning viser at å ta korte men hyppige pauser kan virke forebyggende for utbrenthet. Å ta pauser ser ut til å motvirke emosjonell utmattelse og depersonalisering, og forbedre produktivitet gjennom at du får "hentet deg inn" før du begynner på neste oppgave.
2. Sett realistiske mål og grenser
Hvis du setter deg mål som er realistiske, vil dette hjelpe deg med å prioritere arbeidsoppgaver og redusere stress.
Hvis du går misfornøyd hjem fra jobb hver dag på grunn av at du ikke møtte de (urealistiske) målene du satte deg, er det ikke rart at arbeidet blir tungt og overveldende.
3. Lag deg gode vaner
Å sørge for at du har vaner som bygger opp en god mental helse vil gjøre deg bedre rustet i møte med stressende og krevende arbeidssituasjoner. Å trene jevnlig og praktisere mindfulness er to effektive vaner som sikrer en bedre psykisk helse.
4. Sosial støtte
Et stort antall studier har funnet at sosial støtte kan redusere de negative effektene av stress (Holt-Lunstad et al., 2010; Mikkola et al., 2018). Som forventet har sosial støtte blitt assosiert med lavere forekomst av utbrenthet blant helsepersonell.
5. Vær bevisst på å bruke tid på ting du liker å gjøre
Hobbyer gir en følelse av moro og frihet til livet som kan hjelpe med å minimere påvirkningen av stress. De som føler seg overveldet på jobben, for eksempel, kan oppleve stor nytte av hobbyer fordi de gir et utløp for stress og noe å se frem til etter en hard dag (eller uke) på jobb.
Noen forskningsstudier viser at de som har yrker som normalt bidrar til utbrenthet (jobber med lav kontroll og høye krav, for eksempel) føler mindre behov for å “slappe av” etter jobb hvis de har flere fysiske eller sosiale fritidsaktiviteter som ikke har noe med jobben å gjøre - med andre ord, flere hobbyer.
Den samme studien viste at de som brukte tiden sin på å "slappe av" etter jobb, hadde større sannsynlighet for å oppleve psykiske og fysiske symptomer på utbrenthet som følge av jobben.
Ja, utbrenthet kan føre til sykemelding og i noen tilfeller uførhet. Siden utbrenthet sjelden går over av seg selv, kan en sykemelding være nødvendig for å få den nødvendige roen og avstanden fra arbeidet.
I noen tilfeller kan gradert sykemelding eller tilrettelagt arbeid være mer gunstig, slik at du reduserer stress uten å falle helt ut av arbeidslivet. Hvis utbrentheten ikke håndteres, kan det resultere i uførhet over kortere eller lengre perioder.
Hva er utbrenthet og hvordan skiller det seg fra andre tilstander som stress eller depresjon?
Svar: Utbrenthet er en tilstand av ekstrem tretthet, kynisme og redusert effektivitet, ofte knyttet til langvarig stress på arbeidsplassen. Det skiller seg fra vanlig tretthet ved at hvile sjelden hjelper, fra stress ved at man føler seg tappet i stedet for overveldet, og fra depresjon ved at det ofte er mer spesifikt knyttet til jobb .
Er utbrenthet en diagnose i Norge?
Svar: Utbrenthet er foreløpig ikke en formell diagnose som gir rett til sykemelding i Norge, men WHO anerkjenner det som et syndrom. Det er forventet at det vil bli en diagnose i Norge når det nye diagnosesystemet ICD-11 tas i bruk .
Hvordan får jeg hjelp for utbrenthet fra legen min eller NAV?
Svar: Det kan være en utfordring å få legen til å ta utbrenthet alvorlig. Det er viktig å beskrive symptomene dine tydelig. Selv om utbrenthet ikke er en egen diagnose for sykemelding, kan legen gi sykemelding for relaterte tilstander som depresjon. NAV kan tilby støtte, men systemet kan oppleves vanskelig å navigere.
Hva er den beste behandlingen for utbrenthet?
Svar: Behandling innebærer ofte hvile, men det er også viktig å jobbe med underliggende årsaker og gjøre endringer i livsstil og arbeidssituasjon. Profesjonell hjelp fra psykolog eller rådgiver kan være svært nyttig .
Hvor lang tid tar det å komme seg fra utbrenthet?
Svar: Tiden det tar varierer mye, fra noen måneder til flere år, avhengig av hvor alvorlig utbrentheten er og hvor lenge den har pågått . Vanligvis tar det 3-5 måneder, etterfulgt av en gradvis tilbakeføring til jobb.
Har jeg rett til sykemelding for utbrenthet i Norge?
Svar: Selv om utbrenthet ikke er en egen diagnose for sykemelding, kan du ha rett til sykemelding for relaterte tilstander etter vurdering av lege. Egenmelding kan brukes i inntil tre dager av gangen for både fysisk og psykisk helse, inkludert stress og utbrenthet .
Hvilke ansvar har arbeidsgivere når det gjelder utbrenthet?
Svar: Arbeidsgivere har plikt til å sikre et trygt og forsvarlig arbeidsmiljø og bør legge til rette for ansatte som opplever utbrenthet . Dette inkluderer å se på arbeidsbelastning, kontroll, forventninger og balanse mellom arbeid og fritid.
Er det et stigma rundt utbrenthet i Norge?
Svar: Ja, det er fortsatt stigma knyttet til utbrenthet og psykiske helseproblemer generelt . Mange kan føle skam eller frykt for å bli dømt hvis de snakker om det.
