Utbrenthet er en tilstand av fysisk, mental og følelsesmessig utmattelse som oppstår etter langvarig stress og overbelastning. Selv om det ofte beskrives som å "gå på veggen", er det resultatet av å ignorere kroppens varselsignaler over tid.
Vanlige symptomer på utbrenthet inkluderer utmattelse, hodepine, muskelsmerter, konsentrasjonsvansker og redusert selvfølelse. Disse følelsene kan spre seg fra arbeid til andre områder av livet og kan ofte resultere i sykemelding. Utbrenthet forsvinner sjelden uten at du tar aktive grep for å endre situasjonen.
Utbrenthet er en tilstand av fysisk, følelsesmessig og mental utmattelse forårsaket av langvarig stress. Denne prosessen er gradvis, og symptomene kan være vanskelige å legge merke til i starten, men de forverres over tid.
Tidlig Fase: Stress
I den tidligste fasen av utbrenthet er hovedsymptomet vanligvis stress. Dette kan være et resultat av kontinuerlig arbeidspress og høye forventninger. I denne fasen kan du føle deg overveldet og anspent.
Mellomfase: Apati og Utmattelse
Når stresset vedvarer, kan motivasjonen og energinivået gradvis reduseres. Dette kan lede til apati og en følelse av utmattelse, både fysisk og emosjonelt. Atferdsmessige symptomer kan også oppstå, som irritabilitet og en nedgang i arbeidsprestasjoner.
Syk Fase: Fullt Utviklet Utbrenthet
I denne fasen blir symptomene mer alvorlige og merkbare. Personer kan oppleve kronisk tretthet, depresjon, angst, og en følelse av hjelpeløshet og håpløshet. Deres arbeidsprestasjoner og personlige relasjoner kan bli betydelig påvirket. Det kan også forekomme fysiske symptomer som søvnforstyrrelser, hodepine, og muskelsmerter.
Forskning indikerer at yrker med lange arbeidsdager, høyt stressnivå, store emosjonelle krav og begrenset kontroll over arbeidshverdagen er særlig utsatt for utbrenthet. Dette gjelder spesielt for yrker innen helsevesenet, utdanning, sosialt arbeid, rettsvesen og redningstjenester.
Forståelse Basert på Maslachs Modell
Et viktig verktøy for å forstå utbrenthet er Maslachs modell, som deler utbrenthet i tre hovedkomponenter: emosjonell utmattelse, depersonalisering, og redusert personlig prestasjon. Ved å gjenkjenne disse tidlige tegnene, kan man ta skritt for å forebygge eller håndtere utbrenthet.
Forebygging og Håndtering
Å være oppmerksom på disse symptomene er første skritt i å forhindre utbrenthet. Det anbefales også å søke støtte fra kollegaer, ledere, eller fagpersoner, samt å implementere strategier for stresshåndtering og balanse mellom arbeid og fritid.
Det kan være vanskelig å vite om stresset og utmattelsen du kjenner på er normalt. Ta vår kartleggingstest for å forstå din egen situasjon litt bedre.
1. Fysisk og emosjonell utmattelse: En følelse av fysisk og emosjonell utmattelse er en av de vanligste tegnene på utbrenthet. Utmattelsen kan vise seg på flere forskjellige måter:
En studie publisert i tidsskriftet Journal of Applied Psychology fant at emosjonell utmattelse var en nøkkelfaktor i utbrenthet blant helsearbeidere.
2. Vansker med innsats og produktivitet: Et annet tegn på utbrenthet er en nedgang i ytelse og produktivitet. Dette kan inkluderer:
En studie publisert i tidsskriftet Journal of Organizational Behavior fant at utbrenthet var sterkt assosiert med redusert jobbytelse og jobbtilfredshet blant ansatte.
3. Kynisme og depersonalisering: Utbrenthet kan gjøre at du føler deg emosjonelt distansert fra jobben og kollegene dine. Ifølge “Maslach Burnout Inventory” er kynisme og depersonalisering sentral for utbrenthet og kjennetegnes ved:
En studie publisert i tidsskriftet Journal of Occupational Health Psychology fant at kynisme var en nøkkelfaktor i utbrenthet blant sykepleiere. Det ser også ut til å være sterk sammenheng mellom følelsene av kynisme og apati, og emosjonell utmattelse.
Forskning peker mot at depersonalisering er en modererende faktor for i hvilken grad stress og jobbkrav fører til utbrenthet. De som opplevde mer kynisme og depersonalisering ble i større grad ble utbrent i forhold til de som opplevde mindre.
Samspill mellom symptomene
Disse tre faktorene (emosjonell utmattelse, vansker med produktivitet, og kynisme/depersonalisering) er gjensidig avhengige og påvirker hverandre.
Utmattelse kan føre til at du blir likegyldig eller kynisk overfor arbeidet ditt eller menneskene du jobber med. Dette kan igjen gjør at du føler mindre personlig mestring eller mening i arbeidet ditt, noe som bidrar til redusert personlig mestring.
Denne syklusen kan fortsette, der redusert personlig mestring fører til utmattelse og mer depersonalisering.
Samspillet mellom disse dimensjonene kan til slutt føre til alvorlig utbrenthet.
Stress og utbrenthet er nært beslektet, men det er viktige forskjeller mellom dem.
Stress er en normal fysiologisk reaksjon på en oppfattet trussel eller utfordring, som en tidsfrist eller en vanskelig samtale. Stress utløser kroppens "kjemp eller flykt"-respons, som øker hjertefrekvensen, blodtrykket og pustefrekvensen ved å frigjøre hormoner som adrenalin og kortisol. Stressresponsen er ment å være kortvarig og hjelper deg med å håndtere situasjonen.
Utbrenthet oppstår når du har vært utsatt for stressorer over lang tid uten tilstrekkelig hvile eller håndtering. Over tid kan dette svekke din følelse av formål, prestasjon og kontroll, noe som fører til følelser av avstand og redusert innsats. Utbrenthet forsvinner ikke nødvendigvis selv om den stressende situasjonen blir løst, og kan vedvare selv om de ytre kravene fjernes.
Utbrenthet er en betydelig yrkesfare, der en amerikansk studie viste at utbrenthet påvirker opptil 50% av helsepersonell og 20% av lærere. I Norge er det gjort studier som viser at mellom 20 til 30 prosent av norske sykehusleger lider av alvorlige mengder stress og utbrenthet.
Forskning har funnet at mens stress og utbrenthet deler mange felles symptomer, har de distinkte underliggende mekanismer. En studie fra 2017 fant at mens stress primært drives av ytre faktorer og fysiske responser, er utbrenthet knyttet til kognitive og følelsesmessige prosesser, som følelser av avstand til hendelser og mennesker rundt seg.
Mange opplever at det forventes at man arbeider mer enn man strengt tatt får lønn på. Hvordan skal man finne en balanse?
Utbrenthet oppstår ofte som et resultat av en kombinasjon av arbeidsrelaterte, personlige og sosiale faktorer. Noen vanlige årsaker og risikofaktorer inkluderer:
Emosjonell utmattelse er ofte knyttet til en overveldende arbeidsmengde, lange arbeidstimer og manglende kontroll over eget arbeid.
En sykepleier som må jobbe lange skift og ta vare på mange pasienter kan oppleve emosjonell utmattelse som følge av å føle seg overarbeidet og ute av stand til å takle kravene på jobben.
Depersonalisering er preget av en kynisk og distansert holdning til arbeidet og menneskene man skal hjelpe. Denne dimensjonen er ofte knyttet til mellommenneskelige faktorer, som konflikter med kolleger, pasienter eller klienter, eller mangel på støtte fra veiledere eller kolleger.
For eksempel kan en sosialarbeider som stadig må håndtere vanskelige, tunge og komplekse oppgaver, bli depersonalisert som en måte å beskytte seg selv fra de sterke og vonde følelsene de opplever på jobb.
Redusert personlig mestring er ofte knyttet til følelser av lav selvtillit. Denne dimensjonen kan være knyttet til jobbrelaterte faktorer, som mangel på muligheter for faglig utvikling eller anerkjennelse, eller til personlige faktorer som mangel på tro på egne evner.
For eksempel kan en lærer som føler at de ikke gjør en forskjell i elevenes liv, oppleve redusert personlig mestring og føle at deres innsats ikke blir verdsatt eller har noe å si.
Generelt sett er utbrenthet resultatet av en kompleks samhandling mellom jobbrelaterte og personlige faktorer der forskjellige dimensjoner av utbrenthet kan være knyttet til forskjellige faktorer.
Et fellestrekk for de fleste psykiske lidelser er at de er et problem hvis du opplever at de hindrer deg fra å fungere som normalt. Hvis du for eksempel kjenner at evnen din til å fungere i hverdagen blir påvirket, er dette en god nok grunn for å oppsøke hjelp.
Her er noen tydelige tegn på at du bør søke hjelp:
Hvis du kjenner deg igjen i flere av symptomene over, kan det være veldig utfordrende å takle symptomene på egen hånd. Hvis du føler at du stadig sliter med å sove, føler deg engstelig eller nedstemt, eller har vanskeligheter i forholdene dine eller selvfølelsen din, vil disse utfordringene ha en betydelig innvirkning på livet ditt.
Ikke bare vil de hindre deg i arbeidslivet, men vil også gjøre det vanskelig å finne glede, mening og motivasjon i hverdagen. Mange merker for eksempel at de ikke lenger får glede av hobbyer eller andre mennesker, og føler at de helst vil isolere seg alene for å slappe av (selv når dette ikke gjør dem mindre utmattet).
Utbrenthet forsvinner sjelden av seg selv, og det krever aktive tiltak for å komme seg. Her er noen steg du kan ta:
Anerkjenn problemet: Innse at du er utbrent og at noe må endres.
Søk profesjonell hjelp: En psykolog eller rådgiver kan hjelpe deg med å identifisere årsakene til utbrentheten og utvikle en plan for å håndtere den.
Sett grenser: Lær å si nei og sett realistiske mål for hva du kan oppnå.
Ta vare på deg selv: Sørg for nok søvn, sunn mat og regelmessig fysisk aktivitet.
Gjenoppdag glede: Finn tilbake til hobbyer og aktiviteter du liker.
Støttenettverk: Snakk med venner, familie eller kolleger om hvordan du har det.
Disse tipsene kan være spesielt viktig for deg som jobber i et yrke med økte risiko for utbrenthet:
1. Ta jevnlige pauser
Forskning viser at å ta korte men hyppige pauser kan virke forebyggende for utbrenthet. Å ta pauser ser ut til å motvirke emosjonell utmattelse og depersonalisering, og forbedre produktivitet gjennom at du får "hentet deg inn" før du begynner på neste oppgave.
2. Sett realistiske mål og grenser
Hvis du setter deg mål som er realistiske, vil dette hjelpe deg med å prioritere arbeidsoppgaver og redusere stress.
Hvis du går misfornøyd hjem fra jobb hver dag på grunn av at du ikke møtte de (urealistiske) målene du satte deg, er det ikke rart at arbeidet blir tungt og overveldende.
3. Lag deg gode vaner
Å sørge for at du har vaner som bygger opp en god mental helse vil gjøre deg bedre rustet i møte med stressende og krevende arbeidssituasjoner. Å trene jevnlig og praktisere mindfulness er to effektive vaner som sikrer en bedre psykisk helse.
4. Sosial støtte
Et stort antall studier har funnet at sosial støtte kan redusere de negative effektene av stress (Holt-Lunstad et al., 2010; Mikkola et al., 2018). Som forventet har sosial støtte blitt assosiert med lavere forekomst av utbrenthet blant helsepersonell.
5. Vær bevisst på å bruke tid på ting du liker å gjøre
Hobbyer gir en følelse av moro og frihet til livet som kan hjelpe med å minimere påvirkningen av stress. De som føler seg overveldet på jobben, for eksempel, kan oppleve stor nytte av hobbyer fordi de gir et utløp for stress og noe å se frem til etter en hard dag (eller uke) på jobb.
Noen forskningsstudier viser at de som har yrker som normalt bidrar til utbrenthet (jobber med lav kontroll og høye krav, for eksempel) føler mindre behov for å “slappe av” etter jobb hvis de har flere fysiske eller sosiale fritidsaktiviteter som ikke har noe med jobben å gjøre - med andre ord, flere hobbyer.
Den samme studien viste at de som brukte tiden sin på å "slappe av" etter jobb, hadde større sannsynlighet for å oppleve psykiske og fysiske symptomer på utbrenthet som følge av jobben.
Ja, utbrenthet kan føre til sykemelding og i noen tilfeller uførhet. Siden utbrenthet sjelden går over av seg selv, kan en sykemelding være nødvendig for å få den nødvendige roen og avstanden fra arbeidet.
I noen tilfeller kan gradert sykemelding eller tilrettelagt arbeid være mer gunstig, slik at du reduserer stress uten å falle helt ut av arbeidslivet. Hvis utbrentheten ikke håndteres, kan det resultere i uførhet over kortere eller lengre perioder.
