7 tips for å håndtere depresjon

2. Utfordre og endre negative tanker

Depresjon gir deg negative tankemønstre. Det er vanlig å tenke "Jeg er verdiløs" eller "Ingenting kommer til å bli bedre". Selv om det kanskje føles som om disse tankere er sanne, er de forvrengte og stemmer ikke med virkeligheten. Gjennom det man kaller "kognitiv restrukturering" kan du lære å kjenne igjen, utfordre og endre disse tankene.

Slik gjør du det:

• Neste gang du legger merke til en negativ tanke (som "Ingen bryr seg om meg" eller "Jeg kommer aldri til å bli bedre"), skriv den ned.

• Spør deg selv: "Hva er bevisene for denne tanken? Finnes det andre måter å se situasjonen på?" Vær en detektiv for dine egne tanker.

• Skriv ned en mer realistisk og balansert mottanke.

• Eksempel: ‍
  • Negativ tanke: "Jeg sendte en melding til en venn og har ikke fått svar. Hun er sikkert lei av meg." ‍
  • Utfordring: "Er det andre mulige grunner til at hun ikke har svart? Kanskje huner opptatt med jobb eller familie? Har hun vist tidligere at hun bryr seg? Ja, vi var sammen forrige måned og det var hyggelig." ‍
  • Realistisk mottanke: "Det kan være mange grunner til at hun ikke har svart ennå. Jeg vet at hun har vært der for meg før. Jeg kan ikke vite sikkert hva hun tenker, men å tro at hun hater meg nå stemmer ikke med at vi hadde det hyggelig forrige måned."  

Ved å trene på dette, kan du gradvis endre tankemønstrene dine og redusere depressive symptomer.

3. Sett små, konkrete mål hver dag

Depresjon gjør at du mister motivasjonen til å gjøre ting du vanligvis liker. Depresjonen din vil helst at du bare skal ligge på sofaen og ikke gjøre noen ting som helst.  

Men ved å sette små, oppnåelige mål hver dag, kan du bryte denne onde sirkelen. Dette kalles "atferdsaktivering" og selv om det høres nesten for enkelt ut, viser det seg at dette er en av de mest effektive måtene å håndtere depresjon på.

Slik gjør du det:

• Lag en veldig liten, spesifikk plan hver dag.

• Fokuser på aktiviteter som gir deg en følelse av glede eller mestring, uansett hvor små.

• Behandle det som en avtale du ikke kan gå glipp av.

• Eksempel:
  • ‍"I dag skal jeg re opp sengen min med en gang jeg står opp."
  • "Klokken 17.00 skal jeg gå en 10-minutters tur rundt kvartalet."
  • "Jeg skal ringe søsteren min i kveld, selv om det bare blir for fem minutter."
  • "Jeg skal rydde av kjøkkenbenken før jeg legger meg."

Å fullføre disse små målene på tross av at du ikke har lyst, er helt avgjørende for å gradvis bygge opp energien og gleden din. Dette er et praktisk svar på ønsket om å ville bli kvitt depresjon – ved å gjør det motsatte av hva depresjonen din vil at du skal gjøre.

‍

4. Tillat deg selv å føle – ikke kjemp imot

Det er naturlig å ville unngå vonde følelser, men å undertrykke dem kan faktisk gjøre dem sterkere. Tenk deg en fotball du presser ned under vann – jo mer kraft du bruker for å holde den nede, desto hardere vil den sprette opp når du ikke lenger klarer å holde den tilbake. Slik er det også med følelser. Å holde dem på avstand krever mye energi, og det gjør dem ofte bare enda sterkere.

I stedet kan du øve på å akseptere følelsene dine som midlertidige og normale reaksjoner.

Slik gjør du det:

• Hvis du for eksempel føler deg trist, si til deg selv: "Jeg føler meg trist akkurat nå, og det er greit."

• Unngå å dømme følelsen som "dårlig" eller "feil". Det er bare en følelse som dukker opp, og som vil forsvinne igjen.

• Minn deg selv på at følelsen vil gå over med tiden.

• Eksempel: Hvis en bølge av tristhet skyller over deg mens du ser på TV, ikke umiddelbart prøv å distrahere deg selv febrilsk eller bli sint på deg selv for at du føler det slik. Ta et øyeblikk. Pust. Si til deg selv: "Ok, her er tristhet. Jeg kjenner den i brystet. Det er ubehagelig, men jeg vet at følelser kommer og går."

Mange opplever at når de slutter å kjempe mot tristheten eller angsten, blir følelsene lettere å håndtere. Aksept betyr ikke at du liker depresjonen – det betyr at du anerkjenner at den er der, noe som rart nok kan få den til å miste noe av makten sin over deg.

‍

5. Gjør det motsatte av det depresjonen forteller deg

Depresjon kan få deg til å trekke deg tilbake, unngå sosiale situasjoner og utsette oppgaver. Men ved å bevisst gjøre det motsatte, kan du bryte mønsteret. Dette kalles "motstridende handling" og er en teknikk for å motvirke depressive atferdsmønstre.

Slik gjør du det:

• Identifiser hva depresjonen får deg til å ville unngå.

• Planlegg å gjøre det motsatte, i små, håndterbare skritt.

• Eksempel:
  • ‍ Hvis depresjonen sier: "Jeg orker ikke å stå opp av sengen i dag," prøv å reise deg og strekke deg i noen minutter likevel. Kanskje du kan sette deg i en stol ved vinduet?
  • Hvis du har lyst til å ignorere meldinger fra venner, vurder å svare på én melding, eller foreslå et kort møte, selv om du føler deg nedfor.
  • Hvis du har utsatt å betale en regning, bestem deg for å åpne konvolutten eller logge deg inn i nettbanken og se på den, selv om du ikke betaler den med en gang.

Hver gang du velger den motsatte handlingen (som å gå en kort tur når du helst vil gjemme deg, eller ta tak i en liten oppgave du har unngått), hakker du løs på depresjonens grep. Du vil sannsynligvis oppdage at det å gjøre disse aktivitetene – selv i små doser – ikke er så vanskelig som du forestilte deg, og du kan til og med føle deg litt stolt eller lettet etterpå.  

‍

6. Hold kontakten med venner og familie

Depresjonen vil helse at du skal gjemme og isolere deg. Men selv om det kanskje ikke føles sånn i øyeblikket, er sosial støtte helt avgjørende for å få det bedre. Å holde kontakten med venner, familie eller støttegrupper kan gi deg følelsen av å ikke være alene, noe som er viktig for å får det bedre.

Slik gjør du det:

• Selv om du ikke føler deg veldig sosial, prøv å ikke kutte deg helt av.

• Push deg selv til å sende en tekstmelding, ringe en betrodd venn eller slektning, eller si ja til et kort treff (selv en videochat hjelper).

• Du kan til og med fortelle dem at du føler deg nedfor – ofte ønsker dine kjære å støtte deg, og bare det å uttrykke at du sliter kan gi lettelse.

• Eksempel: Kanskje du har unngått familieselskaper i det siste. Prøv å sette deg et mål om å delta på neste familiesammenkomst i bare én time. Eller hvis det føles for mye, ring et familiemedlem du stoler på og snakk i 15 minutter.

Å opprettholde sosiale bånd gir deg støtte, forståelse og nye perspektiver.

‍

7. Ta vare på kroppen din

Kroppen og hodet henger tett sammen. Når du er aktiv, frigjør kroppen din "feel-good"-kjemikalier som endorfiner. Trening utløser også frigjøring av proteiner i hjernen som hjelper nerveceller å vokse og danne nye forbindelser – effekter som forbedrer hjernefunksjonen og hjelper deg å føle deg bedre.  

Hos personer med depresjon har studier vist at trening faktisk kan øke størrelsen på hjerneområder (som hippocampus) som er involvert i humør. Forskning har funnet at regelmessig trening kan være like effektivt som antidepressiva for noen individer (for mild til moderat depresjon).

Slik gjør du det:

• Du trenger ikke å løpe maraton eller trene på treningsstudio i en time. Start med små, gjennomførbare aktiviteter.

• Eksempel: En 10-minutters spasertur ute i dagslys, danse til et par sanger i stua, eller en hvilken som helst fysisk aktivitet du en gang likte. Nøkkelen er å gjøre litt hver dag heller enn en kjempetung trening en gang i uka.

• Prøv også å opprettholde en rutine i hverdagen. Depresjon forstyrrer ofte søvnrytmen og spisevanene dine, noe som kan få deg til å føle deg verre. Å etablere en  rutine (stå opp og legge deg til omtrent samme tid, spise regelmessige måltider, få dagslys hvis mulig) gir dagen din struktur og kan stabilisere døgnrytmen din.

Ved å ta vare på kroppen din, gir du hjernen din bedre forutsetninger for å håndtere depresjon.

Å håndtere depresjon er en prosess som krever tid, tålmodighet og innsats. Ved å implementere disse syv tipsene i hverdagen din, kan du ta viktige skritt mot bedre mental helse. Husk at du ikke er alene, og at det finnes hjelp og støtte tilgjengelig. Ta vare på deg selv, og gi deg selv den omsorgen du fortjener.

‍