Kognitiv terapi: Effekt av tanker og følelser
Typiske eksempler kan være tanker om at du må sover (tvangspregete tanker), at du ikke fungerer hvis du ikke får sove nok (overdreven og urealistisk bekymring), at livet ditt blir ødelagt av den dårlig søvnen din (katastrofetanker) eller at du alltid sover dårlig uansett hva du gjør (overgeneralisering).
Det største problemet med disse tankene er at de virker aktiverende, altså at verken kroppen eller hodet greier å slappe av, og det blir enda vanskeligere å sove.
I kognitiv terapi undersøker du disse tankene og antagelsene for å se hvor sanne de faktisk er. Her kommer noen typiske eksempler:
“Jeg trenger minst åtte timer søvn for å fungere godt i morgen.”
Mange som sliter med søvn blir veldig opphengt i hvor lenge de sover. Men selv om man bruker 7-8 timer søvn som en generell regel, gjelder absolutt ikke dette alle. Noen trenger mindre, noen trenger mer.
Dette er på grunn av at det ikke er lengden på søvnen som bestemmer hvor uthvilt du er, men hvor dypt du sover. For noen er det denne feilaktige troen på at du må sove åtte timer som skaper selve søvnproblemet. Hvis du for eksempel bare trenger seks timer søvn, men ligger i sengen i åtte timer uansett, er det naturlig at du begynner å gruble og bekymre deg når du ligger og vrir deg i to timer hver kveld.
“Hvis jeg bruker mer tid i sengen øker jeg sjansen for at jeg får nok søvn.”
I likhet med eksempelet over fører dette sjeldent til at du blir mer uthvilt. Ofte vil du ikke få sove mer, du får bare mer tid til å bekymre og irritere deg over at du ikke får sove. Om du først får sove vil denne søvnen ofte være av dårligere kvalitet.
Du hindrer også at søvnbehovet bygger seg opp (du blir mindre fysisk utslitt), som gjør det enda vanskeligere å sovne natten som kommer.
“Når jeg har problemer med å sovne må jeg bare prøve enda hardere.”
Det går ikke ann å sovne på kommando, og det å aktivt prøve å sovne blir fort selvmotsigende siden det å prøve aktivt bare gjør deg mer våken.
De som sover godt bruker ingen spesielle triks, de bare legger seg og sovner etter de har slappet av en liten stund. Det er selvfølgelig enklere sagt enn gjort å si “ikke tenk på det”, men det er det som er målet.
“Hvis jeg sover dårlig i natt, vil jeg ikke fungere i morgen.”
Det er sant at dårlig søvn kan føre til tretthet og redusert konsentrasjonsevne. Men selv om du naturligvis blir stresset når du ligger våken å sjekker klokka for syvende gang, og den viser 3:30, betyr ikke dette at du ikke kommer til å fungere dagen etter.
Du har sikkert opplevd å funke bra selv om du har sovet dårlig, og funket dårlig selv om du har sovet bra. Så husk at det er mange ting som spiller inn på hvor bra du fungerer, og søvn trenger ikke være den avgjørende faktoren.
“Jeg gruer meg til å legge meg fordi jeg vet jeg bare blir å gruble og bekymre meg, og jeg har ingen kontroll over tankestrømmen.”
Når du ligger våken over lang tid er det ikke rart at tankene strømmer på. For mange er disse tankene ubehagelige, som for eksempel grubling eller bekymring. Disse tankene vil gjøre både hodet og kroppen mer aktivt, noe som gjør det enda vanskeligere å sove.
På denne måten havner du raskt i en ond sirkel, og du må prøve å finne måter å bryte ut av denne sirkelen på. Noen ganger kan det hjelpe å stå opp og heller bekymre deg på sofaen. Gå gjennom alle bekymringene, skriv dem ned, og så legg deg igjen.
Dette er en mye brukt triks for angst, der du kan sette av tid til å gå gjennom bekymringene dine med skikkelig fokus, heller enn å prøve å dytte de unna helt til du legger deg og blir overveldet av dem. Les flere triks for å håndtere angst og bekymring her.
“Jeg tror at søvnproblemene mine skyldes en kjemisk ubalanse i hjernen min som gjør at det er umulig for meg å sove normalt.”
Det er selvfølgelig sant at kjemien i hjernen (og kroppen) har innvirkning på søvn, men det gjelder alt som skjer i hjernen din. Heldigvis har vi mulighet til å påvirke kjemien i hjernen gjennom de handlingene vi gjør. Å ha gode søvnrutiner er en enkel måte å manipulere de kjemiske prosessene i hjernen, slik at de riktige prosessene blir aktivert når du for eksempel pusser tennene eller legger deg under dynen.
Ved å bruke prinsipper fra kognitiv terapi til å sove bedre “manipulerer” du også de kjemiske prosessene (også kjent som tanker og følelser) som hindrer deg fra å sove.
Å tro at du ikke er i stand til å sove som normalt på grunn av din kjemiske sammensetning, vil i de aller fleste tilfeller være feil. Det vil også være umulig å avgjøre dette før du har prøvd alle andre teknikker og vaner som kan påvirke søvnen din.
