Bruker du mye energi på problemer du ikke kan løse, og lite energi på problemer du faktisk kan løse? Med sorteringsmetoden bruker du energien din på små og virkningsfulle handlinger som gjør ting bedre.
Av og til bruker vi alle energi på å bekymre oss over ting vi ikke kan gjøre noe med. Det er naturlig.
Mange føler at de løser problemer ved å tenke på dem. Men i de aller fleste tilfeller er det jo ikke sånn. Bekymringer og grubling rundt problemer ender ofte i negative sirkler, der man føler seg overveldet og utmattet over alle problemene og utfordringene, og blir i dårligere stand til å planlegge og utføre handlinger som hjelper situasjonen.
Nå skal vi beskrive en metode som gjør det lettere å komme ut av bekymringsspiralen, og å faktisk gjøre noe med de tingene vi kan ta tak i selv.
Et nyttig triks kan være å sortere problemene ut fra hva du faktisk kan gjøre med dem.
I prinsippet kan du sortere problemer i disse fire kategoriene:
Opplever du søvnløshet, lite energi, lav selvfølelse og håpløshet? Dette er typiske symptomer på depresjon og bør tas alvorlig.
En god start for å takle utfordringene dine er å plassere dem i den kategorien de hører hjemme. Men for å forstå hvilken kategori du skal plassere dem i, er det først og fremst viktig at du greier å definere hva problemet er.
Hvis du for eksempel bekymrer deg mye for alt som kan gå galt, er ikke nødvendigvis problemet at ting kan gå galt. Problemet vil da heller være at “du bekymrer deg for mye over ting du ikke kan kontrollere”. Din reaksjon på at ting kan gå galt er å slite deg ut med bekymringer, og denne type bekymring fører sjelden til at du forandrer situasjonen du er i. Det er altså viktig at du skiller mellom hva som den faktiske situasjonen og hva din reaksjon på situasjonen er.
I de fleste situasjoner er det våre reaksjoner som er problemet, ikke selve situasjonen.
Det er jo egentlig veldig flaks, siden det er reaksjonene våre vi kan gjøre noe med.
Når du skal definere problemet kan det også være nyttig å forstå hvorfor du reagerer som du gjør. Altså hvilke tidligere opplevelser gjør at du føler, tenker og reagerer som du gjør?
En som har blitt mobbet gjennom hele barneskolen, vil selv i voksen alder bli veldig trigget av negative kommentarer. Å ha en forståelse av slike sammenhenger kan være nyttig for å forstå seg selv.
Men innsikt i hvorfor du tenker, føler og reagerer som du gjør er sjelden nok for å få det bedre. Dessverre kan innsikt i mange tilfeller føre til at man tenker at “jeg er slik fordi”:
"Jeg kan ikke noe for det, jeg har jo blitt mobbet."
Men dette løser ikke problemet.
Det at du har blitt mobbet kan du dessverre ikke endre på.
Men du kan gjøre noe med at du reagerer på situasjoner nå basert på vonde opplevelser du har hatt tidligere.
For å oppsummere:
Når du har klart hva du kan gjøre med problemet kan du plassere det i riktig kategori.
La oss ta noen eksempler:
Tenk deg at du har hatt det økonomisk trangt en stund, og det har derfor begynt å hope seg opp fakturaer og inkassovarsler i postkassa. Du vet selvsagt at du burde gjøre noe med det, men du gruer deg til å «stikke hull på byllen» – for du vet at det kommer til å bli veldig ubehagelig.
Men det er uansett viktig at du tar tak i det. Du har kanskje ikke penger nok til å betale alle regningene, men du kan skaffe deg en oversikt og legge en plan for hvordan du kan begynne å betale noen av dem.
Dette problemet kan plasseres i kategori 1: Problemer jeg kan løse nå med en gang. Selv om det er ubehagelig og gjør deg stresset, er det å få oversikt over regningene dine noe du faktisk kan gjøre i dag.
De fleste problemer vi har kan plasseres i kategori 1. I de fleste tilfeller er det noe vi må gjøre som er ubehagelig og skummelt, men som vi likevel vet at vi må ta tak i.
Men problemet med problemer er at de fort kan vokse seg større hvis vi fortsetter å unngå eller overse dem.
Faktisk begynner mange psykiske vansker på denne måten.
Angst er for eksempel noe som ofte oppstår etter man har latt noe som i utgangspunktet var litt ubehagelig få vokse seg til noe som føles livsfarlig.
For eksempel agorafobi, angst for å gå ut hjemmefra, kan begynne med at du synes det er ubehagelig å gå på butikken. Når du slutter å gå på butikken synes du kanskje det føles ubehagelig å gå til postkassen. Du ser selv hvor dette ender.
Fobier er noe som det ofte er enkelt, men ubehagelig å bli kvitt. Hvis du for eksempel er så redd edderkopper at du ikke får hentet syltetøy i fryseren i kjelleren bør du vurdere om dette er noe du bør gjøre noe med.
Det er flere måter å behandle fobier på, men en metode er å rett og slett å utsette seg for den. Du kan begynne med å stille deg utenfor kjellerdøra og kjenne på hvordan pulsen øker og hvordan du ønsker å løpe den andre veien. Stå der i et minutt eller to til følelsen ikke er så sterk lenger.
Neste gang kan du åpne døra og kanskje stikke et bein innenfor, og så stå der til kroppen slutter å fortelle deg at du må løpe. Etter hvert vil du kanskje begynne å kjenne på at angsten ikke er farlig. Den kommer og den går.
Hvis du fortsetter slik vil du etter hvert kunne komme deg ned i kjelleren for å hente syltetøy når du trenger det. Spesielt behagelig blir det kanskje aldri, men du får lov til å leve et liv der tilgangen din på syltetøy ikke er bestemt av edderkopper.
Å løse disse problemene kan tenkes på som trening. Når du begynner på treningssenter starter du ikke med 100 kilo i benkpress, og du forventer ikke å være i kjempeform etter å vært på trening én gang. Det funker på samme måte med det psykiske. Du må trene og fortsette over tid før du merker de positive effektene.
Tenk deg at du har kjent deg motløs og slapp en god stund. I perioder blir du veldig overveldet og ser mørkt på framtiden. I disse periode får du ikke til å spise, sove eller oppføre deg slik du vil.
Du fungerer derfor dårlig på jobb/studie, og du føler du så vidt kommer deg gjennom dagen. Du skulle ønske at livet ditt var annerledes, men du vet ikke hva du kan gjøre for å endre det.
Mange som er i en depresjon kjenner på disse følelsene. For mange er det å jobbe seg ut av slike følelser alene svært vanskelig, om ikke umulig.
Hvis du har prøvd å endret situasjonen før, men ikke fikk det helt til, kan dette være et tydelig tegn på at du burde finne noen som kan hjelpe deg. Plasser i så fall dette i kategori 3 – “problemer jeg trenger andre til å hjelpe meg med.”
Sosial angst er et annet eksempel som hører til i kategori 3. Mange typer angst kan (enkelt forklart) håndteres ved å gjøre det som gir deg angst mange nok ganger til at hjernen og kroppen lærer at situasjonen faktisk ikke er farlig (som edderkoppfobien over).
Sosial angst er derimot ikke like enkel å bli kvitt. Selv introverte møter mennesker nesten hver dag, og de blir satt i mange situasjoner der de blir nødt til å kjenne på angsten.
Utfordringen med sosial angst er at det ofte er teknikkene vi bruker for å tåle å stå i situasjonen, og tankene etterpå, som gjør at den sosiale angsten bare blir sterkere. Mange med sosial angst bruker mobiltelefonen, gjemmer ansiktet eller drikker alkohol i sosiale situasjoner, og på denne måten greier å holde angsten i sjakk.
Men dette trener bare angsten. Når du bruker disse teknikkene bekrefter du for deg selv at “jo – jeg greier faktisk ikke å håndtere sosiale situasjoner uten å måtte bruker støttehjul”.
Mange grubler også etter de har vært i sosiale situasjoner. “Sa jeg noe rart”, “skjønte de hva jeg mente”, “synes de jeg så rar ut”, kan være vanlige tanker etter sosiale situasjoner.
Disse tankene gjør at man gruer seg enda mer til neste gang, siden man har brukt mye tid og energi på å gruble og prøvd å finne ut hvorfor det gikk dårlig sist gang (uavhengig av om det gikk bra eller dårlig).
Sosial angst er derfor et problem som du bør vurdere å få hjelp med. For de med sosial angst er det veldig vanskelig å nøste opp i følelsene, tankene og reaksjonene som kommer i sosiale situasjoner. Det er også veldig vanskelig å stoppe tankene som kommer etterpå.
Plasser de derfor i kategori 3 – problemer jeg trenger hjelp til å løse.
Det er mange ting man ikke har kontroll over, men som man likevel grubler over og bekymrer seg for. Men noen ting er man rett og slett nødt til å lære seg å leve med.
Hvis problemene dine startet med at du mistet noen du var glad i, så kan dette være et uløselig problem. Selv om sorgen du føler over noens død er både sunn og normal, kan det bli skadelig hvis du går i lang tid uten å greie å akseptere situasjonen.
Folk som har opplevd traumatiske opplevelser bruker ofte mye tid på å tenke på hendelsen. Hvorfor skjedde det med meg? Hva kunne jeg gjort annerledes?
Dette er så klart naturlige tanker, men hjelper i liten grad. Hvis du greier å legge disse spørsmålene bak deg og akseptere at det skjedde selv om det er vondt og urettferdig (det kan være lurt å gjøre dette i samarbeid med en psykolog), får du plutselig muligheten til å spørre deg selv andre spørsmål:
Hva kan jeg gjøre for å ha det bedre?
Hva kan jeg gjøre når traumene mine får meg til å reagere på måter som skader meg?
Å godta at du ikke kan gjøre noe med problemet kan virke frigjørende. Du må bare la det være det det er, og heller fokusere på hvordan du kan få det bedre nå.
Slike problemer, uansett hvor vondt eller urettferdig det er, må plasseres i kategori 4 – problemer jeg må lære å leve med.
Dette er selvfølgelig lettere sagt enn gjort, og det kan i mange tilfeller være nødvendig at du snakker med en psykolog for å komme deg gjennom denne prosessen.
Nå har du flere eksempler du kan bruke for å forstå din egen situasjon.
Begynn med en utfordring eller et problem du kjenner på i hverdagen. Prøv så å definere hvordan dette påvirker deg nå, ikke hvorfor problemet oppsto eller har skadet deg tidligere. Finn ut hvilken effekt det har på deg akkurat nå.
Tenk så over hva du faktisk kan gjøre med det. Er det bare ubehag og frykt som stopper deg, eller er det at du ikke vet hva du skal gjøre? Har du prøvd andre løsninger før, og hvordan har det gått?
Når du har funnet ut hva problemet faktisk er, og hva som går ann å gjøre med det:
Plasser det i én av de fire kategoriene.
Hvis du ikke helt vet hva du kan gjøre med det, plasser det i kategori 3: “Problem jeg trenger noen andre til å hjelpe meg med.” Dette kan være både venner, familie, kolleger eller en psykolog.
Det er mange som får veldig god hjelp og opplever stor endring hos en psykolog. Men det kan også være en rekke hindringer for å oppsøke en psykolog. I det offentlige kan det ofte være svært lange ventelister, mens det kan være både dyrt og tidkrevende å gå til privat psykolog.
Men det er også mange andre muligheter. Selvhjelp kan også være nyttige for å få innsikt og lære teknikker til å hjelpe deg selv. Vi har utviklet appen Overvinne, der du får tilgang til den samme kunnskapen og de samme teknikkene du får på psykologkontoret.
Når du har definert problemet og plassert det i en av kategoriene er det bare å komme i gang!
Lykke til!
Psykiske lidelser utvikler seg ofte når man dytter unna vanskelige følelser og later som de ikke er der. Jo lengre du gjør dette, jo vanskeligere blir det å “snu skuta”. Du burde derfor ta tak i det som er vanskelig så tidlig som mulig.
I Overvinne lærer du de grunnleggende teknikkene som brukes i profesjonell terapi. Få hjelp med å håndtere stress og angst, søvnproblemer, skape bedre vaner, bygge sterkere relasjoner og forbedre din egen livskvalitet. Kombiner det gjerne med samtaler med våre psykologer, slik at du sikrer deg et trygt og effektivt behandlingsløp.
Prøv de første 7 dagene helt kostnadsfritt:
Det er vanskelig å vite hva du skal gjøre når noen du er glad i har det vanskelig.
Gjennom digital selvbehandling byr Overvinne på innsikten og verktøyene som trengs for å skape endring og et bedre liv.
Overvinne har også en egen klinikk som i dag består av 15 psykologer. Våre psykologer er valgt ut får å kunne tilby et bredt spekter av erfaring og spesialiteter, slik at du kan finne den hjelpen som passer for deg.
Finn din psykolog
